10 grunner til at du får vondt i korsryggen

Eirik Sandvik Skadeforebyggende trening

Ryggsmerter er et vanlig problem. Faktisk er det så vanlig at det er rimelig å anta at de fleste vil oppleve en eller flere episoder med ryggplager i løpet av livet. Det er en dårlig nyhet. Den gode nyheten derimot…

Er at trening er medisin for kroppen og ryggen din.

Og en enda bedre nyhet er at du selv styrer effekten av denne medisinen. Likevel er det mange treningsentusiaster som sliter med ryggplager. 

Selv om en skade eller et problem kan virke å komme ut av det blå, gjør det som regel ikke det. Som oftest er det underliggende årsaker til at skaden/problemet oppstår. Det er med andre ord sjeldent tilfeldig at ryggplager oppstår. 

Når jeg selv blir satt ut av skade, går tankene umiddelbart til refleksjon rundt de potensielle årsakene. Og jeg vil påstå det er den beste responsen på en skade. Altså, sørge for å finne ut av HVORFOR det skjedde, slik at man kan unngå at det samme skjer igjen. 

Det sies at man blir klok av skade. 

Det er en sannhet med modifikasjoner. Man blir kun klok av skade om man faktisk lærer noe av den/det. Om man har en tendens til å gå på samme problem igjen og igjen, har man mest sannsynlig IKKE lært det man burde ha lært. 

 Poenget mitt med denne artikkelen er å belyse 10 typiske grunner til at du får vondt i korsryggen. De er basert på min egen erfaring med ryggskader/plager og erfaringen jeg har med coaching av kunder og utøvere som har slitt med samme problemstilling. 

OBS. Punktene føres opp i tilfeldig rekkefølge.

1. Du trener med for krum rygg

Det å trene og løfte med for krum rygg (hyperfleksjon) er en sikker vei til ryggplager. Nei, det betyr ikke man skal gå rundt som en stiv stokk som aldri bruker eller bøyer ryggraden, eller være redd for å løfte med krum rygg noen ganger i løpet av livet. 

Men, om du ser på verdens sterkeste mennesker, de som virkelig løfter mye tungt i øvelser som knebøy, markløft, rykk og støt, så vil du observere at ryggraden deres (og spesifikt korsryggen) holder seg tilnærmet nøytral. 

Selv om noen har mer fleksjon enn andre, og et fåtall (unikum) varierer fra den nøytrale standarden, er det en løfte-STANDARD av en grunn. 

For mye fleksjon i korsryggen under løfting (venstre bilde) er ikke farlig, men er ikke å anbefale under tunge løft. Bilde fra John Hull Grundy’s, “Human Structure and Shape”

Det er de som mener at det overhodet ikke er noe problem å løfte med krum rygg. Ser man derimot på hva som skjer i PRAKSIS, gir virkeligheten en rimelig klar pekepinn på hva som er trygt og hva som (oftest) ikke er det.

De aller fleste som løfter TUNGT, holder seg unna fleksjon i korsryggen under disse løftene. Ofte er det de som IKKE løfter tungt, som fremstiller fleksjon som et “ikke-problem” - og DET er greit å ha i bakhodet når du vurderer informasjon. 

De fleste jeg har hjulpet med ryggplager (og det har vært en del opp igjennom årene), har demonstrert for mye bevegelse i korsryggen under styrketrening. Og når de får gjenopprettet en nøytral posisjon under styrketrening, blir ryggplagene som regel borte av det alene. Go figure. 

Det finnes alltid unntak, men vil du være på den sikre siden, gjør det du kan for å unngå hyperfleksjon i korsryggen når du løfter tungt. 

2. Du trener med for strukket rygg

I likhet med at for krum rygg ikke er å anbefale, kan også det motsatte medføre problemer. Det vil si overstrekk (hyperekstensjon) av korsryggen. 

Dette problemet kan faktisk oppstå på grunn av «frykten» for å havne i fleksjon. Om man tenker man vil unngå fleksjon, så kan man lett overkompensere den andre veien. 

Konsekvensen av dette ser man tydeligst under knebøy. Om man starter med overstrekk av ryggen, vil magen bli strukket, og når man da går ned til bunn-posisjon vil ikke bekkenet (og dermed heller ikke korsryggen) bli stabilisert på riktig måte. Tendensen da er at bekkenet i bunn vil tilte bakover, som igjen fører korsryggen inn i FLEKSJON (og den typiske “butt-winken” oppstår). 

Bakovertilt av bekkenet og krum rygg under knebøy kommer ofte av en startposisjon med overstrekk/hyperekstensjon og mangel på riktig magebruk.
For mye strekk på ryggraden (hyperekstensjon) under trening og løfting vil ikke skape optimal stabilitet, men ubalanse. Og når du trener ubalansert skal det lite til før problemer oppstår.

Dette problemet korrigeres primært med riktig kjerne og hoftebruk, som vi går nærmere inn på lenger ned. 

3. Du trener for mye 

Det er ikke alltid posisjonering og treningsteknikk er årsaken til at ryggplager oppstår. Noen ganger er problemet så enkelt som at man trener for mye. 

Kroppen tåler mye, men det er ikke sånn at den tåler uendelig mye. I tillegg har vi alle en unik treningsbakgrunn, ulike problemstillinger og ikke minst ulik mengde stress vi må håndtere i hverdagen. Alt påvirker hvor mye ekstra stress fra trening du kan håndtere.

Det er ingen fasit på hvor mye trening hver enkelt person faktisk tåler over tid. Noen tåler et høyt til veldig høyt treningsvolum over tid, mens andre tåler mindre. 

Alle har sin egen unike toleranseterskel, eller skade/problemterskel om du vil. Du kan sammenligne dette med «melkesyreterskelen». Når du først har kommet dit, vet du at du ikke kan fortsette å pushe deg videre. Altså, du KAN, men konsekvensen blir da som regel at du må ta en del steg tilbake før du er klar til å fortsette igjen. 

Samme gjelder for treningsmengden din; hvor ofte du trener og hvor tungt/hardt du trener. 

Det kommer alltid et punkt hvor kroppen ikke lenger klarer å hente seg godt nok inn igjen, og når kroppen ikke er restituert, men overstimulert, nærmer du deg skadeterskelen. 

På dette stadiet skal det lite til før et problem oppstår, og som regel er det bagateller som utløser problemet. Du har sikkert hørt om de som får prolaps eller en smell i ryggen av noe så simpelt som å bøye seg ned for å plukke opp en penn fra gulvet. Åpenbart var det ikke den ene handlingen som var den primære årsaken, men andre underliggende årsaker (oppbygget stress og redusert toleranse).  

En av de første store smellene jeg fikk i ryggen kom på tilsvarende måte i garderoben etter en hard treningsøkt. Jeg skulle bare ta opp et håndkle og BANG! så satt den i ryggen. 

Det er lett å tenke isolert når slikt skjer. At det må være «en feil med ryggen», osv. Men det er å gjøre seg selv en bjørnetjeneste. Mest sannsynlig er det ikke noe feil med ryggen. Den er rett og slett bare blitt overbelastet - og toleranse/skadeterskelen er overtråkket. 

Så, om ryggen din er blitt skadet eller krangler, se først på den totale treningsmengden din og hvor godt restituert du føler deg på generell basis. Problemet KAN være så enkelt som at du over tid har belastet ryggen for mye.

4. Du trener ikke rumpa på riktig måte

Noe som nesten alltid peker seg ut når ryggplager er tilstede, er svake setemuskler eller setemuskler som ikke jobber som de skal. Dette er et stort problem under bevegelse og styrketrening, siden dette er det PRIMÆRE området som skal sørge for ekstensjon/strekk av hofta (en sentral bevegelse i mange styrkeøvelser).   

Om du for eksempel trener markløft og knebøy, og rumpa ikke fungerer som den skal, vil andre muskler ta over arbeidet med å rette ut hoftene. Disse områdene er hamstrings og korsrygg. De skal i all hovedsak STØTTE og jobbe sammen med setemusklene, men når rumpa ikke fungerer, tar de likegodt over jobben som rumpa skulle hatt. 

Muskler som tar over andre musklers arbeid på denne måten, kalles synergistisk dominans. Når støttemuskler (synergister) blir hovedmuskler, ender de ofte opp med å bli overarbeidet og potensielt skadet. 

Strekk i hamstrings/bakside lår, har i idrett ofte sammenheng med dette fenomenet. Rumpa gjør ikke jobben, hamstrings blir hovedgenerator av kraft, og jobber dermed over sin naturlige kapasitet - og må “betale” prisen for det.

Tilsvarende gjelder for korsryggen. Den skal i all hovedsak jobbe sammen med og bistå rumpa med å rette ut hoftene, men når de tar over mer arbeid enn de opprinnelig skulle hatt, ender også dette området opp med å bli overbelastet. 

Selv om det nå er mer bevissthet rundt viktigheten av rumpetrening, er det likevel mange som sliter med å bruke rumpa på riktig måte i bevegelser og øvelser. 

Så, om du har ryggplager eller ønsker å forhindre at de dukker opp, sørg for at du får trent rumpa på riktig måte. Når du gjør dette og får INTEGRERT riktig muskelbruk i hoftebevegelsen (for eksempel i markløft), er ryggen din betydelig bedre rustet for å tåle treningen.  

5. Du trener ikke kjernen på riktig måte 

Den primære rollen til kjernen er å stabilisere ryggraden. Når du har sterke og velfungerende kjernemuskler vil du kunne videreføre kraften du skaper via bein og armer uten at kreftene “lekker ut” i et segment av ryggraden. 

Når du IKKE har en kjerne som fungerer, vil kreftene du skaper som regel “lekke ut” i korsryggen, nettopp fordi området IKKE blir stabilisert/kontrollert. 

Det klassiske tegnet på at kjernen ikke fungerer er for mye krum (hyperfleksjon) eller for mye strekk (hyperekstensjon) i korsryggen, som vi allerede har sett er typiske årsaker til ryggplager. 

Skal du ha en frisk rygg er du med andre ord nødt til å trene kjernen på riktig måte. For mer info på dette området, les denne artikkelen

6. Du har for stramme hoftemuskler (for dårlig mobilitet)

Du kan se på en muskel som er for stram både som en “brems” for kraftgenerasjon og som et “hinder” for bevegelse av leddene dine. 

Det vil si at en for stram muskel både gjør deg svakere og mer utsatt for å kompensere (trene på feil måte). 

Når det gjelder ryggplager er det først og fremst hoftene du må se nærmere på. Om du har en tendens til å bevege bekkenet/korsryggen nære bunn-posisjon av knebøy eller i startposisjon av markløft, er det sannsynlig at hoftemusklene dine er for stramme. 

Et av de vanligste områdene folk flest sliter med er hofteleddsbøyerne, enkelt sagt musklene på fremsiden av hofta. Når disse er for stramme vil bekkenet ha en tendens til å bli dratt inn i forovertilt, som igjen gjør at korsryggen blir dratt inn i overstrekk (hyperekstensjon). Dette er som vi har gått inn på, et potensielt problem under trening, da det som regel ender opp i en kompensering. 

Regelmessig tøyning av hofteleddsbøyerne er noe av det beste du kan gjøre for å unngå ryggplager og skade. Just do it!

Et annet problem med for stramme hofteleddsbøyere er at det medfører en svekkelse av setemusklenes funksjon. Når en muskel på en side av et ledd er for stram, vil muskelen som jobber på motsatt side (og som har motsatt funksjon på leddet), svekkes. Dette fenomenet kalles reciprocal inhibition. 

Stramme hoftemuskler vil med andre ord ikke bare gjøre det vanskeligere for deg å trene teknisk riktig. Det vil også gjøre deg og setemusklene dine svakere. Og svake setemuskler er, som du nå vet, ikke akkurat gode nyheter for deg om du er ute etter en frisk rygg. 

Regelmessig arbeid med hoftemobilitet er med andre ord veldig viktig og burde være et fast inventar i oppvarmingsrutinen din. Om du ikke har et fast opplegg på dette området, anbefaler jeg at du følger oppvarmingsprogrammet SUPERMOBIL. (Det er rutinen jeg selv bruker.) 

7. Du løfter tungt (for ofte)

Det er ingen tvil om at tung trening og maksløft er noe av det beste du kan gjøre for å trene kroppen sterkest mulig. Men som med det meste annet i verden som virkelig er POTENT, er det viktig å unngå overdrivelse. 

Om litt er bra, betyr det ikke automatisk at mye er bedre. Regelmessig tung trening og maksing er “å leke med ilden”. Det går bra, helt til det ikke går bra. De fleste som virkelig har brent seg ender opp med å utvikle en ny type respekt for ilden. Samme gjelder med stadig tung trening. 

Innen styrketrening er det først og fremst tung trening av markløft, knebøy og varianter av disse øvelsene som skaper ryggplager og skader. Ikke fordi øvelsene er skadelige. Ikke fordi tung trening er farlig, men fordi kroppen ender opp med å bli belastet FOR mye. 

Siden de aller fleste trener med små tekniske feil, har redusert funksjon i kjernen og hofta, og har nedsatt hoftemobilitet, sier det seg selv at det å regelmessig trene veldig tungt på toppen av dette, er en stor påkjenning på kroppen. Og det området som alltid belastes i stor grad under knebøy og markløft, er korsryggen. 

Om din fysiske status skulle tilsi at alt er på stell, er det fortsatt viktig å ta hensyn til hvordan regelmessig tung trening og maksing påvirker kroppen. Og selv om det er gøy og motiverende å stadig presse grenser, er det en tid for alt.

Om du vil ha en sterk og frisk rygg vil jeg anbefale at du er varsom med regelmessig tunge løft og maksing. Du velger naturligvis selv hvor mye du vil leke med ilden, men er det en ting jeg har lært, så er det at et stort ego har en tendens til å få fart på flammene.     

8. Du sitter for mye

Det gjelder ikke alle, men det gjelder de fleste. Vi sitter rett og slett for mye. Og ofte i samme stilling over lengre tid. Trenger det å være et problem? Nei, men kroppen tilpasser seg stillingen den er plassert i, og sitter man mye, vil man kunne ta skade av det. 

Du har helt sikkert erfart at du og leddene dine føles stive og lite medgjørlige etter å ha sittet i samme posisjon veldig lenge. Det er få som virkelig ville ha følt seg klare for tung trening av knebøy og markløft, rett etter de reiser seg opp etter en lang flyreise eller biltur. Det er en grunn til det. Kroppen, leddene og musklene tilpasser seg den posisjonen de blir plassert i, og jo lengre tid i samme posisjon, desto verre blir det for påfølgende påkjenning (trening). 

Siden hoftene er plassert i fleksjon når man sitter, vil hofteleddsbøyerne ofte ende opp med å bli stramme. Og det vil, som allerede påpekt, kunne medføre negativ påvirkning av andre muskler, som igjen påvirker holdning og funksjon. 

Om du er nødt til å sitte mye i løpet av dagen, sørg for å regelmessig variere posisjon og ikke minst husk å ta regelmessig avbrekk hvor du reiser deg opp, går litt eller tøyer. Det vil bidra til å nøytralisere “de negative effektene” mye sitting påfører kroppen og ryggen din.

9. Du beveger deg for lite 

Dette er i samme gate som forrige punkt. Mange som sliter med ryggen er rett og slett for inaktive i hverdagen. Og det som ikke brukes og opprettholdes, vil sakte men sikkert mistes. Kroppen er skapt for bevegelse, så det sier seg selv at mangel på det får konsekvenser. 

Et av de klassiske rådene for opptrening etter de fleste plager og ikke minst for ryggen, er regelmessige gåturer. Og det er en grunn til det. Gåturer, spesielt variert terreng (som i skogen), sørger for lett belastning, vedlikehold og opptrening av både ryggrad, bekken og hofter.

Gåturer med ekstra belastning i sekken er en meget effektiv treningsform, både for utvikling av fullkroppsstyrke, utholdenhet og en frisk rygg. Les mer om treningsformen RUCKING her.

I tillegg til gåturer er regelmessig bevegelighetstrening en sikker vei til en friskere rygg. Jo eldre man blir, desto stivere blir man, med mindre man gjør noe med det. Mange som er flinke med styrke og utholdenhetstrening, er ikke like flinke når det kommer til bevegelighetstrening. 

Det er kanskje ikke like gøy å tøye og utføre mobilitetsøvelser, men det man syns er kjedelig eller helst ikke vil gjøre, er ofte det som vil skape mest fremgang når man først setter igang med det. 

Uansett, beveg deg mer, og ryggen din vil takke deg for det. 

10. Du har aktive triggerpunkter 

Triggerpunkter, eller muskelknuter om du vil, er små sammentrukne områder i musklene dine. Ett problem med slike områder er at muskelen blir mindre fleksibel i dette spesifikke området, men det som ofte er verre, er at disse områdene kan sende smerte til andre områder (referert smerte). 

Aktive triggerpunkter i hofteleddsbøyerne kan faktisk være årsaken til at ryggen din er vond. Om dette er hovedårsaken vil det hjelpe lite å stadig massere eller behandle korsryggen spesifikt. 

Dyktige behandlere vet forskjellen på årsak og symptom. Noen ganger ligger naturligvis årsaken til et problemet der smerten er, men veldig ofte ligger den primære årsaken et annet sted.

Lite velfungerende kjerne- og hofte/setemuskler samt redusert hoftemobilitet er typiske årsaker til ryggsmerter, men arbeid med spesifikke triggerpunkter vil i noen tilfeller være nøkkelen til gjenopprettelse av en frisk rygg. 

Det positive med triggerpunktsarbeid er at du kan gjøre det på egenhånd. Når du vet hvordan du skal gjøre det, besitter du et meget potent verktøy for å fikse dine egne (rygg)plager. 

En enkel metode for jobbe med triggerpunkter i en av hofteleddsbøyerne utføres ved å plassere en lacrosseball (eller tilsvarende) et par cm til siden for navlen, for så å la en kettlebell presse den ned mot muskelen. Prøv deg frem til du finner et vondt område og hold i 30 sekunder (på begge sider).

Oppsummering 

Ryggsmerter er et stort og vanlig problem, men det positive er at et problem alltid har en løsning! 

Min hensikt med denne artikkelen var å belyse de vanligste årsakene til at ryggen blir smertefull eller skadet. Og når man er bevisst på problemene, er det enklere å både unngå dem og å gjøre noe med/gjenopprette det som ikke fungerer som det skal.

Om du vil ha et spesifikt rehab-program for korsryggen din, anbefaler jeg deg å følge oppskriften i Løsningen på dine Ryggplager

Vil du ha enda mer kompetanse på rehabilitering av korsryggen og triggerpunktsarbeid, sjekk ut kompendiet Optimal Rygg-Rehab fra StyrkeCoach-kurset.  

Sterk hilsen
Eirik Sandvik



Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres