3 øvelser du kan trene ISTEDENFOR baseløftene

Eirik Sandvik styrketrening trening

Selv om baseløftene knebøy, benkpress og markløft alltid har blitt (og mest sannsynlig vil fortsette å bli) hauset opp til å være de «beste» øvelsene, er det ikke alltid den beste LØSNINGEN. 

De som plutselig får det for seg at de vil trene seg STERKE blir bombardert med anbefalinger om å trene knebøy, benkpress og markløft med det samme de entrer styrketreningens verden. 

Dette er både positivt og negativt. Positivt fordi disse 3 øvelsene absolutt kan og vil gjøre deg sterk, om du trener dem på riktig måte over tid. Men negativt fordi de rett og slett ikke passer like godt for alle. For noen passer en eller flere av dem ikke i det hele tatt. 

Før jeg går videre vil jeg presisere at jeg absolutt mener knebøy, markløft og benkpress ER gode øvelser. Men det er også 3 øvelser som (om du enda ikke vet) definerer en idrett - styrkeløft. 

Så, om du har hatt eller har et stort fokus på disse øvelsene, trener du i prinsippet som en utøver av styrkeløft. Spørsmålet er da om du faktisk ser på deg selv som en styrkeløfter, eller vil bli en? 

Er svaret JA, så må du brette opp ermene og gjøre alt du kan for å bli så kompetent du kan bli i disse øvelsene (og all øvrig tilhørende trening som underbygger utviklingen av dem).

Jeg trente selv «som en» styrkeløfter i flere år, uten at jeg så på meg selv som en styrkeløfter, eller ville bli en for den saks skyld. Men «alle» jeg fulgte med på (og reiste til) av anerkjente coacher anbefalte denne type trening, ikke bare for å bli sterk og bygge muskler, men også for å prestere bedre i idrett. 

Så, da var det bare EN ting å gjøre - å bli best mulig på nettopp denne type trening. 

Etter noen år med tung - ofte VELDIG tung (relativt sett) - styrkeløftbasert trening, ble jeg sterk. Ingen tvil om det. Å stadig presse kroppens kapasitet til ytterpunktet gjør naturligvis at kroppen må tilpasse seg (det er jo poenget med trening), men medaljen hadde en bakside. 

Det skulle ikke ta lang tid før det dukket opp problemer, først i form av smerter, deretter flere skader. I tillegg var kroppen ofte rimelig «kjørt». 

På sett og vis er det en del av gamet, men om jeg skal se «objektivt» på det per dags dato, vil jeg si at det finnes alternative veier til å bli sterk, og ofte på en SMARTERE måte. 

Og med smartere måte mener jeg den veien som gjør at man trener kroppen sterk, UTEN å bli skadet i prosessen, eller rettere sagt, med lavere risiko for skade. 

En liten refleksjon 

Jeg har aldri vært sterkere enn i årene jeg trente veldig styrkeløftbasert (primært med Westside Barbell-systemet). Og det er jo logisk. 

Samtidig gikk jeg på en gedigen ryggskade med noen etterfølgende oppbluss, og et par andre ledd fikk også kjørt seg rimelig bra.

De siste årene har jeg nesten ikke trent markløft og knebøy i det hele tatt. Jeg har trent mer allsidig, og selv om jeg har pusha litt på i noen styrkeøvelser, har intensiteten på løftinga vært betydelig lavere totalt sett. 

Det interessante med effekten av den tilnærmingen er at jeg har UNNGÅTT skader relatert til trening, kroppen har føltes mye bedre, og prestasjonsevnen i idrett har blitt bedre. 

Som jeg tidligere har skrevet en del om, er styrke MER enn bare å løfte tunge ting, eller løfte en ekstremt tung ting EN gang (maksløft). 

Hva eksakt som definerer det å «være sterk» vil kunne variere stort fra person til person, først og fremst basert på HVA man vil oppnå. 

Kan man løfte 2 x kroppsvekt (og oppover) i markløft, vil jeg si man er rimelig sterk. Men kan man gå et par timer i skauen med 40 kg i sekken, er man utvilsomt også sterk, men på en annen måte. 

Du kan lese mer om treningsformen RUCKING her, og finner du den treningsformen pirrende nok, kan du følge mitt spesifikke Rucking-program

Det er ikke sikkert personen som kan gå med 40kg i sekken, kan løfte 2 x egen kroppsvekt og mer i markløft. Men det er heller ikke sikkert personen som kan kjøre tunge markløft kan gå en slik tur uten å bli fullstendig kake, om i det hele tatt. 

Det ene kan absolutt underbygge det andre, og ingenting i veien for å gjøre begge deler, men det er veldig viktig å være klar HVA man faktisk driver med og utsetter kroppen sin for. For om du ikke er eller skal bli en styrkeløfter, HVORFOR fokuserer du på denne type trening? (Om det ikke er DEN type styrke du egentlig er ute etter.)

Det er et spørsmål jeg selv endte opp med å fundere ganske lenge på. 

De fleste jeg jobber med har samme type «problem»

Nesten alle jeg blir kontaktet av, har en eller annen kroppslig skade, eller et smerterelatert problem de ønsker å løse.

OFTE er dette problemet relatert til trening av ett eller flere baseløft. Noen vil på liv og død fortsette med denne type styrkeløft-basert trening, selv om den veien åpenbart har skapt og fortsetter å skape problemer.

Fair nok det. Og mange FÅR løst problemene etter teknisk innlæring og fokusert arbeid med områder som de aller fleste lenge har oversett (først og fremst mobilitet/oppvarming og hofte/kjernestyrke).

(Om du vil bli kompetent på teknisk styrketrening anbefaler jeg at du sjekker dette kurset. Det gir deg svarene du trenger.)  

Men SVÆRT få av de som kontakter meg ER styrkeløftere. De fleste er «vanlige folk», personlige trenere og utøvere. 

De har alle et eller annet mål de vil realisere, og selv om målet i stor grad er å bli sterk, er den endelige endestasjonen egentlig IKKE relatert til prestasjoner i baseløftene. 

En person kan kanskje si de har et mål om å løfte 200 kg i knebøy, men når jeg spør hvorfor det er viktig å nå dette målet, har vedkommende som regel ikke noe godt svar. De vet ofte ikke hvorfor DET er viktig for dem. 

Så her har de valgt å trene på en måte som stadig skaper problemer, for et mål de egentlig ikke engang vet hvorfor de har. 

OFTE, og dette vet jeg selv mye om, er denne type mål et EGO-mål. Ingenting galt i å ville løfte mer i en gitt øvelse. PROGRESSIV OVERBELASTNING (løfte mer over tid) er jo et av hovedprinsippene og hovedpoengene med styrketrening. 

Men et ENDA viktigere treningsprinsipp er KONTINUITET (det å trene regelmessig). 

En skade grunnet for stort fokus på overbelastning (løfte mer og mer), vil som regel ende opp med å stikke kjepper i hjulene for kontinuitetsprinsippet. 

Jakten på MER 

Om du allerede har relativt god styrke er det er ikke noe magisk som skjer om du blir LITT sterkere. 

Om du går ifra 120 kg til 130 kg i benkpress, eller fra 160 til 170 kg i knebøy, kan du si du er litt sterkere enn du var og bra er det, men det er i prinsippet så liten endring at det i alle hovedsak bare er et litt høyere TALL du kan «skryte av». En slik fremgang har som regel MINIMAL påvirkning på prestasjon og oftere enn ikke kan det medføre en negativ påvirkning på funksjon og helse. 

Selv om du løfter MER, er det på ingen måte sikkert du opplever noen særlig positiv effekt av det. Sjansen er derimot relativt høy for at nærmer deg problemterskelen - der skader og smerter oppstår. 

Men klart, du bør jobbe deg opp til et respektabelt nivå av styrke i menneskekroppens fundamentale bevegelser. Altså, ha en viss styrke bak bevegelsene du utfører. Men når du først kommer opp til dette nivået har jeg kommet til den realiseringen at det OFTE er bedre å “cruise” videre (vedlikeholde styrken), enn å stadig jakte på mer. Det vil si, om du vil ha en kropp som jobber med deg, og ikke imot deg. 

Det var en del rabling, kanskje utover det som er nødvendig, men jeg tenker det er lurt for å gi poenget mitt KONTEKST. 

Når man ser ting fra flere sider, istedenfor å klamre seg fast til ETT bestemt perspektiv, åpner man opp for flere mulige retninger. Så med det sagt, la oss se på de 3 øvelsene du trygt kan trene istendefor baseløftene knebøy, benkpress og markløft. 

OBS. Selv om jeg skriver «det beste alternativet», så betyr ikke det at det ikke finnes flere gode alternativer. 

Det beste alternativet til knebøy: bulgarske utfall

Bulgarske utfall er i prinsippet en ett-beins knebøy. Den primære fordelen med å trene knebøybevegelsen på denne måten er at den totale belastningen på ryggraden REDUSERES sammenlignet med vanlige knebøy. Dette fordi du (mest sannsynlig) løfter MER i vanlige knebøy enn i ett-beins knebøy. 

Du tenker kanskje at dette gjør at du blir svakere av å trene ett-beins knebøy, men det er ikke riktig. For selv om den totale belastningen reduseres, ØKER du belastningen på beinet du trener. Dette gitt at du trener deg opp til en respektabel belastning vel og merke. 

Om du eksempelvis har et maksløft i knebøy på 150 kg, vil du «lett» kunne jobbe deg opp til å trene med 3-5 reps med 80-100 kg per bein i bulgarske utfall. 5 reps med 100 kg per bein, er i mine øyne på ingen måte «svakere» enn å løfte 150 kg EN gang med begge bein samtidig - tvert imot. I dette eksempelet løfter du 500 kg PER bein, per sett, sammenlignet med 150 kg EN gang med begge bein samtidig. 

Dette er kun et eksempel, men det er et realistisk eksempel, så du kan trekke den slutningen du selv ønsker ut ifra dette og selv gjøre deg opp en mening. 

Den andre store fordelen med bulgarske utfall er at du betydelig enklere kan trene med og rundt UBALANSER mellom høyre og venstre side av kroppen. Mange har ubalanser i bekken og korsrygg og generelt styrkeforskjeller mellom venstre og høyre bein. 

Dette er noe en to-beins øvelse som knebøy IKKE tar hensyn til. Betyr det at ubalanser alltid er problematisk? Nei, men i min erfaring er dette roten til smerte- og skadeproblematikk i forbindelse med knebøy. 

En ett-beins knebøy jobber rundt dette problemet da du kun må forholde deg til ett bein av gangen. En ubalanse kan potensielt utarte seg også under bulgarske utfall, men i min erfaring er denne øvelsen betydelig mindre risikabel. 

Det er rett og slett TRYGGERE å trene tunge bulgarske utfall enn tunge knebøy, og i mine øyne blir den derfor automatisk mer EFFEKTIV for å trene opp beinstyrken. 

Har du problemer med knebøy kan du med andre ord trygt bytte den ut med bulgarske utfall. 

Det beste alternativet til benkpress: pushups

Alle kjenner til pushups, men for mange stopper progresjonen lenge før de har utforsket hva øvelsen KAN by på.

Om du slutter å begrense deg til å trene pushups med kun kroppsvekt og heller klinker til med BELASTEDE varianter (og øvrig progressiv manipulering), kan du forvente følgende:

  1. SOLID PRESS-STYRKE: Om du virkelig jobber deg opp i belastning kan du fint erstatte benkpress med pushups (med mindre du er en styrkeløfter som «må» ha benkpress).
  1. MUSKELVEKST: Du MÅ ikke trene med vektstenger og frivekter for å bygge opp en muskuløs overkropp. Er du ute etter «bryst, skuldre og triceps», dekker pushups basene.
  1. ØKT SKULDERSTABILITET: Om du har trøbbel med skuldre i forbindelse med vanlig styrketrening kan du raskt erfare at pushups hjelper deg på rett spor igjen.
  1. ØKT KJERNESTYRKE: Pushups er på sett og vis en «dynamisk planke», så om du gjør som du skal og virkelig holder ryggraden stabil via korrekt mage og rumpebruk, samtidig som du belaster øvelsen i stor grad, er det minimalt behov for øvrig kjernetrening.

Som med alt annet må man jobbe seg progressivt oppover for å få maksimalt utbytte av en øvelse. Samme gjelder naturligvis for pushups.

Men, om du virkelig gir det et forsøk, kan det være du ender opp med å skrinlegge benkpress og kanskje også en del andre øvelser for en stund.

En annen STOR fordel med pushups (og dens mange varianter) er at du kan trene hvor som helst og med minimalt med utstyr, om noe i det hele tatt.

For mange skal det en god del til for å sette benkpress til side, men om øvelsen skaper trøbbel for enten skuldre og albuer, er det verdt å vite at du ikke «taper» noe på å velge et alternativ. 

Det beste alternativet til markløft: swings

Whaaat? Bytte ut en tung dra-variant med en øvelse som baserer seg på å svinge en liten kule mellom beina? Har Sandvik blitt helt koko?

Godt mulig, men før du avskriver alternativet, tenk over følgende: 

Hvor ofte løfter du veldig tunge ting fra underlaget, utover på gymmet? For 99% av alle som leser dette, er svaret ALDRI.  

Dette poenget gjelder jo all styrketrening for øvrig. De færreste løfter eller drar veldig tunge ting i livet utover på trening. MEN, det er verdt å ha i bakhodet at svært mange styrkeløftere, vektløftere, kroppsbyggere og Strongman-utøvere som har dratt mye tunge markløft over mange år sitter igjen med en kropp som ikke lenger fungerer spesielt godt. De av den “eldre garde” har ofte en del ting å si om akkurat dette. 

Nei, jeg mener ikke at dette problemet gjelder alle. Noen kan helt sikkert dra opp ekstremt tungt ting fra gulvet i lang tid uten å ta skade av det, men mange ender opp med problemer de helst ville vært foruten. 

Jeg har selv dratt opp relativt tunge ting fra underlaget på REGELMESSIG basis over FLERE år, så jeg vet både hvor effektivt det er for styrke og muskelvekst og hvordan dette påvirker prestasjon i idrett. 

Det kan også være svært motiverende å stadig dra opp tyngre vekter, så det jeg skriver her har ingenting å gjøre med at jeg «ikke liker» markløft - for DET gjør jeg. Det er utvilsomt min favoritt blant baseløftene, og jeg har null problemer med å anbefale den. 

Poenget mitt i dette tilfelle er at mange rett og slett ikke har behov for å dra opp veldig tunge ting over tid, da den potensielt negative siden av dette kan være mer tungtveiende enn gevinsten de tunge løftene gir.

Alt må settes i kontekst naturligvis. Om du kan og vil, så gjør du det, men jeg vil argumentere for at det finnes en smartere løsning for deg på sikt, både hva helse, funksjon og prestasjon. 

Og det er her swings kommer inn i bildet. Denne øvelsen trener opp hoftebevegelsen, baksiden av kroppen og kjernen på en tilsvarende måte som markløft gjør, men med betydelig lavere belastning på kroppen enn hva markløft påfører. 

For å rekruttere maksimalt med muskelfibre kan du enten løfte noe veldig tungt, eller du kan løfte en moderat belastning EKSPLOSIVT - som swings baserer seg på. 

Sterke og eksplosive hofter er noe av det viktigste du kan fokusere på å trene opp om du skal ha en kropp som presterer optimalt, både generelt og i idrett, og jeg vil påstå at smart trening av swings gir deg både sterke og eksplosive hofter - med lav skaderisiko med på kjøpet. DET er vinn-vinn!

OBS. Om du ikke føler du får maksimalt utbytte av swings og vil ha en større motor bak bevegelsen kan du kombinere den med tyngre trening av hip thrust. Da har du dekket begge veier til maksimalt rekruttering av muskelfibre, og du vil høyst sannsynlig holde deg unna de typiske problemene mange ender opp med etter mye tung trening av markløft. 

For mange vil det sitte langt inne å sette markløft ut av programmet, og det er forståelig. Om du derimot har hatt eller har problemer med korsrygg, kan jeg ikke annet enn å anbefale denne løsningen. Jeg har selv gjort det i noen år nå - og jeg har holdt meg unna «oppbluss» av ryggplagene som regelmessig tunge markløft tidligere medførte. 

Om det samme vil gjelde for deg vet du ikke før du prøver, men jeg vil si det er verdt et forsøk. 

Oppsummering: 

Knebøy, benkpress og markløft og dens mange varianter ER gode øvelser. Jeg har i stor grad basert StyrkeCoach-kurset rundt disse øvelsene, så å si noe annet ville vært merkelig. De vil alltid være sentrale verktøy når det gjelder å trene kroppen så sterk som mulig og jeg vil anbefale alle å bli kompetente på trening og tilpasning av disse øvelsene, enten for sin egen del eller i opptrening av andre. 

Når det er sagt, så ER det flere verktøy i verktøykassa. Og her tenker jeg denne frasen treffer spikern på hodet. 

“If all you have is a hammer, everything looks like a nail.”

Det jeg skriver i denne artikkelen er en følge av min egen omfattende skadehistorikk og de følgene det har hatt for mitt syn på hva «smart» trening er. 

Det er ikke sikkert du er i eller havner i samme båt, men OM du gjør, så skal du vite at det alltid finnes flere fullgode alternativer til «det kjente» - alternativer som mest sannsynlig ender opp med å ta deg betydelig lenger, uten de typiske plagene og skadene mange ender opp med ved å slavisk følge «den gamle veien».

Hva som er best for deg vil alltid «komme an på», men nå vet du hvertfall hvilke øvelser du kan erstatte baseløftene med, om du skulle ha behov for å gå en annen retning. 

Lykke til! 

Sterk hilsen Eirik



Eldre innlegg Nyere innlegg


  • Frits Rasmussen

    Som vanlig kommer du med mye fornuftig .Jeg er på full fart mot 82 og er veldig bevist på å holde meg skadefri .Siden jeg ble kjent med dine allsidige øvelser bruker jeg mange av de .Må bare ha med markløft 2 ganger i uken .Siden jeg har hofteproteser ,skiftet 2 ganger i høyre hofte har jeg måtte ta hensyn til det.Jeg bruker Trap bar i steden for stang .De første settene har jeg løftebøylene ned .etter hvert som jeg øker belastningen så snur jeg bøylene opp .Da får jeg trent beina mere når jeg må dypere .Jeg trener mye med vekten av kroppen .I slynga en til to ganger i uken .Trener mekanisk droppsett i push ups og i pull ups .I benk trener jeg med lettere belastning ,da blir det ca5 sek i den eksentriske fasen ,så hold i 5 sek ,eksplosiv i konsentriske fasen .Det var ikke med lett hjerte jeg sluttet med tung belastning i benk ,men såg flere og flere fikk problem med skuldrer og albuer .Jeg er jo dobbel så gammel og mere en de ,så da bestemte jeg meg ,alt til sin tid .Dette ble mye ,dere for unnskylde en ivrig gammel mann 😂👍

  • Eva

    Hei, dette var spikeren på hode for meg, bra artikkel. Jeg vil jo egentlig være sterk og frisk så jeg tåler å gå timevis med sekk i oppoverbakke! ( ikke nødvendigvis 40 kg :-) )


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres