4 STORE problemer med en FOR stram hofteleddsbøyer

Eirik Sandvik Prestasjonsfremmende trening Skadeforebyggende trening

Om jeg bare fikk lov til å tøye EN muskel resten av livet, så ville det vært hofteleddsbøyeren. Denne muskelen er plassert på midten av kroppen og er bokstavelig talt SENTRAL for kroppens helse, funksjon og prestasjon. Om den derimot er FOR stram, kan du forvente en reduksjon i funksjon og prestasjon, samt økt risiko for skade og ryggsmerter. 

Vi har flere hofteleddsbøyere i kroppen og du burde naturligvis jobbe med dem alle, men det er først og fremst muskelen «psoas« som definerer «hoved»-hofteleddsbøyeren, og det er den jeg velger å rette fokus mot i denne omgang. 

Psoas har både en stabiliserende og en aktiverende rolle. Enkelt sagt betyr dette at den jobber med å holde deg oppreist (og stabiliserer korsryggen din), samtidig som den hever lårbeinet oppover og bøyer hoftene (derav navnet hofteleddsbøyer).

Muskelen er aktiv i nærmest alt du gjør, enten du går, trener, står eller sitter. Siden den har en så sentral rolle, burde det ikke komme som noen overraskelse at mange lever og trener med FOR stramme hofteleddsbøyere. Dette kan resultere i en rekke problemer, men det er først og fremst 4 ting du må være klar over. 

4 store problemer med en FOR stram hofteleddsbøyer  

Senere skal jeg gå inn på hvordan du tøyer muskelen på riktig måte for å sikre bedre funksjon og prestasjon, men først vil jeg belyse 4 store problemer med å trene (og leve) med en for stram hofteleddsbøyer. 

PROBLEM 1: En FOR stram hofteleddsbøyer gjør setemusklene SVAKERE 

Det er et nevrologisk fenomen som heter «reciprocal inhibition», eller gjensidig hemming på norsk. Dette betyr enkelt og greit at en sammentrekning av en muskel på en side av et ledd, vil medføre at muskelen på den andre siden av leddet mottar svekkende signaler fra nervesystemet. Altså, den ene muskelen trekker seg sammen, mens den andre «slapper av». 

Om du for eksempel utfører en bicepscurl, vil biceps arbeide med å løfte vekta, mens triceps (muskelen med motsatt funksjon på leddet) vil slappe av. Dette er logisk da det ville vært lite hensiktsmessig om triceps fikk signaler om å trekke seg sammen mens du forsøkte å utføre bicepscurls. Da ville du ikke kommet særlig langt, så det er bra kroppen fungerer på denne måten. 

Biceps og triceps er et godt eksempel på dette fenomenet, da bevegelse i albueleddet er enkelt å forstå, men prinsippet gjelder for alle ledd.

En muskel som er FOR stram er på sett og vis “på” hele tiden. Den får signaler om å delta i oppgaver og bevegelser, nærmest på automatikk. Og hva skjer da med muskelen som har motsatt effekt på leddet? Jo, denne muskelen får hele tiden SVEKKENDE signaler. 

En for stram hofteleddsbøyer vil altså resultere i at setemusklene (muskelen med motsatt virkning på leddet), får svekkende, eller hemmende signaler. 

Dette betyr ikke at stramme hofteleddsbøyere medfører total paralyse av setemusklene. Det er naturligvis ulike grader av stramhet, og hvordan dette påvirker funksjon vil variere fra person til person. 

Når det er sagt, har jeg hatt mange kunder opp igjennom som virkelig sliter med å få kontakt med setemusklene. Ikke bare under styrkeøvelser som knebøy, markløft, osv, men også under direkte rumpetrening. Mange har faktisk problemer med å utføre en enkel glute bridge. Det vil ikke si at de ikke klarer å utføre bevegelsen, men de får rett og slett ikke kontakt med setemusklene. 

Når dette er tilfellet, hjelper det ikke å hamre på med masse rumpetrening. Det er å starte i feil ende. Dette fordi en for stram hofteleddsbøyer fungerer som en “brems”. Så selv om du prøver å klemme inn gassen (aktivere rumpa), er det hele tiden motstand fra den andre siden. For å gjøre bildet klarere blir dette tilsvarende som å klemme inn gasspedalen på bilen, mens du samtidig trykker inn bremsepedalen (eller har brekket på). 

Her ser du en illustrasjon på sammenhengen mellom fremside og bakside av hofta og hvor sentralt det er å aktivere riktige muskler for å få optimalt utbytte av tøyning. Dette går vi mer inn på senere. 

At stramme hofteleddsbøyere reduserer og svekker funksjonen til setemusklene er et stort problem. Rumpa er tross alt kroppens primære kraftsenter, og redusert styrke i dette området vil av den grunn negativt påvirke både funksjon og prestasjon, i nærmest du gjør. For mer info på dette området, les «3 gode grunner til å trene hoftedominante øvelser 

PROBLEM 2: En FOR stram hofteleddsbøyer gjør at du bruker «feil» muskler når du trener

At stramme hofteleddsbøyere hovedsakelig reduserer setemusklenes funksjon er ikke bare problematisk for dette spesifikke området. Den sekundære konsekvensen er at andre muskler tar over jobben setemusklene skulle hatt. 

Muskler som tar over jobben til en annen eller andre muskler på denne måten, kalles synergistisk dominans. En «synergist» er en muskel som støtter oppgaven til muskelen som har den primære arbeidsoppgaven under en bevegelse (også kalt «agonist»). Om agonisten ikke fungerer, må derfor synergisten bli dominant (altså, synergistisk dominans). 

Synergistene til setemusklene er hamstrings og korsrygg. Disse områdene skal bistå setemusklene med å strekke hofta. Men, når setemusklene blir svekket av stramme hofteleddsbøyere begynner de å ta over mer arbeid enn de skulle hatt (de begynner å jobbe på overtid). 

Om du for eksempel opplever at korsryggen blir stiv og støl etter trening av øvelser som knebøy og markløft (eller annen type trening), er det en stor sjanse for at det er synergistisk dominans i bildet. 

Det er fint at kroppen har denne kompenserende mekanismen på plass. Det betyr at du vil kunne bevege deg uavhengig av om en muskel fungerer eller ikke. Men, det å hele tiden bruke «feil» muskler til å utføre bevegelser er på ingen måte gunstig under trening. 

Under tung belastning (styrketrening) kan konsekvensen bli akutt skade, og under repetitivt arbeid med mindre belastning kan det ende opp i overbelastningsskade. 

Løpere som sliter med korsrygg, eller utøvere som drar på seg strekk i hamstrings, trener mest sannsynlig med synergistisk dominans og underaktive setemuskler (det er naturligvis flere faktorer som kan være årsaken til dette, men det er mange som trener med denne kompensasjonsmekanismen). 

PROBLEM 3: En FOR stram hofteleddsbøyer reduserer leddutslaget i hoftene 

En muskel som er for stram på en side av et ledd, vil ikke bare kunne svekke muskelen på motsatt side. En for stram muskel vil naturligvis også påvirke leddutslaget, altså hvor mye du kan bevege leddet. Stramme hofteleddsbøyere vil enkelt sagt medføre at du ikke lenger kan strekke hoftene så godt som du burde. 

Et eksempel:

Mange som trener bulgarske utfall opplever store begrensninger i bevegelighet på det bakre beinet og låret. Dette fordi det bakre beinet er plassert på en måte som strekker hofta på denne siden. 

Om hofteleddsbøyeren (som er satt under strekk under øvelsen) er for stram og ikke tillater fullt leddutslag, så vil det oppstå kompensering. For bevegelsen må jo skapes et eller annet sted.

En måte kroppen kan skape økt leddutslag på når det sier STOPP på fremsiden av hofta, er å tilte bekkenet forover og føre korsryggen inn i strukket/svai posisjon. 

Bildet til venstre viser såkalt anterior pelvic tilt der bekkenet er dratt forover og korsryggen blir ført inn i overdreven svai posisjon. Dette er på ingen måte en trygg eller effektiv vektbærende posisjon. 

Samme problem gjelder under løping og sprint (og dermed nesten all idrett). Hvert steg under løp, og spesielt i sprint, stiller relativt høye krav til hoftemobilitet. Om du hele tiden har «bremsen» på (i form av stramme hofteleddsbøyere), vil du ta ut mer bevegelse i korsryggen hvert eneste steg.

Om du kombinerer redusert leddutslag med synergistisk dominans (feil muskler jobber til feil tid), har du den perfekte oppskriften på redusert kraftutvikling og økt risiko for skade. 

Jeg skrev mer om dette i artikkelen «Remove the Extensor Block for a Faster Sprint» (jeg ser bildene ikke lenger er tilgjengelig, men du forstår konseptet om du leser artikkelen). 

PROBLEM 4: En FOR stram hofteleddsbøyer gir deg dårlig og potensielt skadelig holdning

En for stram hofteleddsbøyer vil, som vi allerede har vært inne på, medføre at korsryggen havner i en overdreven svai posisjon. Dette fordi bekkenet tipper forover (anterior pelvic tilt). 

Det er ikke sånn at overdreven svai er «farlig», men under styrke og annen trening er det NØYTRALE posisjoner som er tryggest og mest effektivt, både for stabilitet og kraftutvikling. 

Du vil altså hverken tippe bekkenet overdrevent forover eller bakover, men holde bekkenet og dermed korsryggen i en posisjon et sted midt i mellom (altså, nøytral). 

Overdreven svai og forovertilt av bekkenet er ikke bare problematisk lokalt, men vil også påvirke kurvaturen i hele ryggraden. For stramme hofteleddsbøyere kan og vil mest sannsynlig påvirke holdningen din i negativ retning. Dette kan igjen få negative følger for resten av kroppen (som plager i knær, skuldre, nakke, osv.). 

Vil dette si at stramme hofteleddsbøyere er årsaken til alle plager? Nei, selvsagt ikke, men at det kan være en underliggende faktor for utvikling av ulike plager? Ja, absolutt. 

4 gode grunner til å tøye hofteleddsbøyeren FØR du trener 

Så, nå som du har forstått noen av de potensielle problemene du kan møte på om du har overdrevent stramme hofteleddsbøyere, er det greit å ta en liten oppsummering på hvorfor det er viktig å tøye den, før du trener. 

Fordel 1: Setemusklene dine blir sterkere (rettere sagt, de får arbeide som de skal).

Fordel 2: Riktige muskler får igjen jobbe til riktig tid (og du slipper potensielt skadelige kompenseringer).

Fordel 3: Du kan trene med fullt leddutslag i hoftene (som er kritisk for å fungere og prestere optimalt).

Fordel 4: Du kan leve og trene med bedre kroppsholdning (som igjen underbygger helse, prestasjon og skade/smertefrihet). 

Sånn tøyer du hofteleddsbøyeren på RIKTIG måte 

Da er det på tide å gå over til en konkret og praktisk løsning for stramme hofteleddsbøyere. Her er det flere ting du kan gjøre, men det viktigste er å lære hvordan tøye den på riktig måte.

I klippet under går jeg inn på noen sentrale punkter du må få på plass om du skal få maksimalt ut av tøyning av hofteleddsbøyeren psoas. 

 

Hold tøyningen i 30-60 sekunder per side, enten som en del av oppvarmingen din før du trener, eller mellom sett av knebøy, markløft og andre beinøvelser. Om hofteleddsbøyerne dine er for stramme per dags dato vil du mest sannsynlig oppleve betydelig forbedring i kroppsposisjonering og funksjon under påfølgende treningsøkt. 

Riktig tøyning av hofteleddsbøyerne er med andre ord en særdeles god investering av tid om målet ditt er å få maksimalt treningsutbytte, med minimal skaderisiko. 

Oppsummering 

Stramme hofteleddsbøyere er ikke roten til alt vondt i verden, men det er en av de vanligste underliggende årsakene til en rekke treningsrelaterte problemer. Svake setemuskler, ryggsmerter, kneplager, strekk i hamstrings, dårlig holdning og redusert bevegelighet er noen eksempler på hva overdrevent stramme hofteleddsbøyere kan medføre. 

Om du setter funksjon og prestasjon høyt på prioriteringslista sier det seg derfor selv at du regelmessig burde rette fokus mot dette området. Skal du ha en sterk, velfungerende og frisk kropp, er regelmessig tøyning av området en av de beste «forsikringene» du kan investere i. Start med 30-60 sekunders tøyning per hofteleddsbøyer som en del av oppvarmingen din og gjør det regelmessig fremover. 

Jeg kan garantere deg at kroppen din vil takke deg for innsatsen! 

Sterk hilsen

Eirik Sandvik

P.S. 

Vil du ha mer kjøtt på beinet hva gjelder opptrening av bedre hoftemobilitet, både for å fungere og prestere bedre, og for å bli kvitt plager i korsryggen? Da anbefaler jeg deg å sjekke ut Optimal Rygg-Rehab. Her får du de effektive løsningene du trenger og jeg viser deg eksakt hva du skal gjøre i praksis. 



Eldre innlegg Nyere innlegg


  • Per Øyvinn

    Faktisk akkurat det jeg trengte nå 😊


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres