De 3 beste strategiene for å bygge muskler

Eirik Sandvik

Det er ikke sikkert målet ditt er å bygge muskler, men om det er, eller når det blir, så er det 3 ting du må vite. Uten disse tingene på plass vil muskelbyggingen gå betydelig saktere, om det går fremover i det hele tatt. 

Strategi 1: Spis som en hest

Siste året på videregående skole var første gang jeg virkelig fikk erfare hvor sentralt kosthold står når målet er muskelvekst. Jeg hadde allerede trent styrke i flere år og var relativt sterk, men også tynn. Jeg var først og fremst fotball- og håndballspiller og gikk på idrettslinja. Det var generelt mye trening av idrett og mye styrke og utholdenhetstrening ved siden av.

Jeg hadde hele tiden hørt og lest at kosthold var viktig, men jeg trodde (som de fleste andre tror, før de vet) at måten jeg spiste på var bra. Og siden jeg også trodde jeg spiste “mye”, tenkte jeg at alt var på stell. 

Men vekta ble værende på stedet hvil over lang tid, så jeg skjønte etterhvert at noe måtte gjøres. Jeg gikk derfor inn for å spise som anbefalt av de som drev med kroppsbygging. 

Jeg husker godt at første gang jeg fulgte en matplan for muskelvekst, holdt jeg bare ut i en ukes tid. Det var plutselig ekstremt mye mat i forhold til hva jeg var vant til å spise og jeg sa til meg selv at det umulig kunne være behov for å spise SÅ mye, hver dag. Jeg la prosjektet på is. 

Det vil si, jeg la det på is i et par måneder før jeg innså at det måtte til. Selv om jeg spiste LITT mer enn før, så gikk det jo ikke fremover. Jeg skjønte da, som man ofte gjør ved alle vendepunkt i livet, at jeg var nødt til å gå ALL IN på matfronten. Det var enten det, eller gi opp og bli værende med samme mengde muskelmasse. 

Dette var på den tid Tech Nutrition og Børge Fagerli lanserte treningskonsepter som blant annet “Ekstrem Muskelvekst”. Jeg fulgte det programmet i kombinasjon med å spise det som for flere andre på den tid ble definert som “flere middager om dagen”.

Mengden protein i kostholdet ble økt betraktelig og det totale kaloriinntaket ble minst doblet. Det var tidvis slitsomt å spise så mye mer enn normalt, men jeg ble etterhvert vant til det og kroppen begynte å sette energiomsetningen i høygir virket det som. 

Det tok ikke lang tid før den økte energien og trøkket på treningene ga utslag i kroppslig endring. For første gang skjedde det MYE på relativt kort tid. Når man virkelig SPISER og følger et slikt regime slavisk over en lengre periode, responderer kroppen. Det er som om kroppen har vært på underskudd og ventet på denne næringen i årevis. Det er utrolig gøy, helt til man stagnerer og ting normaliserer seg igjen. Denne type respons får man mest sannsynlig kun en gang i livet (eller etter et lengre avbrekk).

Om du aldri har gått ALL IN på matfronten over lengre tid og kombinert det med et treningsprogram tilrettelagt for muskelvekst, vil jeg virkelig anbefale deg å gjøre det. Jeg vil ikke bare påstå, for jeg VET at du uten å spise MYE MAT, aldri vil få de resultatene du er ute etter. Punktum.  

Det krever en god del å komme seg inn i og holde på denne type måte å spise på, men endestasjonen er betydelig mer muskelmasse på kroppen (som igjen gir positive utslag styrkemessig). 

Det å spise supermye, på overskudd, også kalt “bulking”, er ikke noe jeg anbefaler å gjøre altfor lenge. Sikt deg heller først inn mot 12 uker, før du enten legger deg ned på vedlikehold igjen, eller kutter litt, alt etter mål og hvor mye fett du har lagt på deg i oppbyggingsfasen. 

Uansett, er målet ditt å bygge muskler over en relativt kort periode (noen måneder), er en solid oppbyggingsfase der du spiser som en hest den enkleste og mest effektive strategien.

Jeg satte opp et slikt matregime i treningsprogrammet “Big Guns” i sin tid, og sa at det ville være mulig å legge på seg 10 kg over den 12 uker lange fasen, og MANGE gjorde nettopp det. Hovedpoenget som jeg forklarte i programforklaringen den gang, var å illustrere viktigheten av kosthold. Jeg tror mange fikk den samme åpenbaringen jeg også fikk, siste året på videregående. 

Strategi 2: Pump up the volume! 

Å trene for å bli sterk, og å trene for å bli større, er to forskjellige ting. Målene kan (og bør ofte) overlappe, men det er klare forskjeller. 

Beviset på dette finner vi i praksis. Verdens største kroppsbyggere er ikke verdens sterkeste. Og verdens sterkeste er ikke like muskuløse som kroppsbyggerne. Det finnes selvsagt unntak over overlapping, men poenget er at mange trener feil i forhold til målene de har. 

Det viktigste du kan gjøre for å bygge muskler er å øke treningsvolumet. Rettere sagt, du må øke tiden muskelen/musklene blir satt på spenning (blir belastet). Det er ikke sånn at muskler ikke kan vokse av sett med færre repetisjoner og tung belastning (1-3 reps per sett), men denne type trening handler først og fremst om nevrale tilpasninger (nervesystemet blir mer effektivisert, slik at du kan rekruttere flere muskelfibre). 

Skal du virkelig få musklene til å vokse (øke størrelsen på muskelfibrene), er det trening med høyere antall repetisjoner (fra 6 reps og oppover), mer tid under spenning og trening til utmattelse som gjelder.    

Det er her typiske kroppsbygging-metoder som Rest Pause, Droppsett, Mekaniske Droppsett, superhøyreps og tilsvarende kommer inn som et viktig element i treningsregimet. Denne type metoder har til hensikt å sette musklene på spenning i nok tid for å legge gode forhold for muskelvekst, og/eller for å utmatte dem fullstendig. Begge veier sørger for solid nedbrytning av muskelfibrene som trenes. Gir du deretter musklene nok tid til å gjenhente seg, vil de vokse seg større og sterkere enn før. Dette forutsetter at du også forer dem med NOK NÆRING (derav viktigheten av Strategi 1). 

Strategi 3: Vær tålmodig 

Det er veldig få som vil høre det, men skal du oppnå resultater, er det først og fremst EN ting som gjelder, og det er tålmodighet. 

Som med mitt første forsøk på å spise nok mat i sin tid beviste, får man ingen medalje av å stille opp på startstreken for så å løpe de første 100 meterne av mila. Det hjelper ikke hvor motivert du er ved start om du ikke evner å holde ut. 

Og en ting er sikkert. Viljen din til å holde ut og gjennomføre VIL bli satt på prøve når du jobber for å oppnå noe som krever en del. Og selv om muskelbygging ikke er rakettforskning, krever det hardt og kontinuerlig arbeid, både på mat- og treningsfronten. 

For utenforstående og de som aldri har vært borti det, kan det å spise et solid måltid når man overhodet ikke er sulten virke komisk og kanskje til og med idiotisk. Likevel er det nettopp DET som skal til. Det å stå over et måltid når målet er muskelvekst, er som å stå over en treningsøkt. Du ødelegger bare for deg selv. 

Trening til utmattelse kan tidvis være veldig givende og til og med gøy, men det kan også være det siste man vil gjøre den dagen, med den øvelsen. Et Rest Pause sett (utført med korrekt intensitet) med eksempelvis bulgarske utfall, vil gi deg en treningserfaring 99.9% av alle som trener styrke, aldri har vært i nærheten av å kjenne på. Det vil også gi deg resultater flertallet aldri vil få. 

Fordi det koster. 

Det koster å gjøre de harde tingene dag ut og dag inn, hva enn det måtte være du jakter på. Det samme gjelder når målet er å bygge muskler. 

Avsluttende ord

Jeg har gitt deg mine 3 beste strategier for å bygge muskler. Det er de som har fungert for meg, og de har fungert for tusenvis av andre som har satt seg muskelvekst som hovedmål. 

Så, da vet du det.

Nå gjenstår det bare å gjøre det som bare du kan gjøre.

Realisere målet via handling. 

Sterk hilsen Eirik 

P.S. Jeg nevnte tidligere programmet BIG GUNS som leverte meget gode resultater i sin tid. Flere år senere utviklet jeg programmet THE TANK, som bygde videre på BIG GUNS - og er mitt mest komplette program for muskelvekst. 

Om du er gira på bruke høsten og vinteren til å bygge muskler (som jeg skal gjøre), klikk her for sikre deg treningsprogrammet som leverer. Bruker du koden OPPBYGGING får du i tillegg 30% rabatt på programmet i dag. 



Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres