De 4 store feilene du må unngå i markløft

Eirik Sandvik Skadeforebyggende trening

Du velger å trene markløft enten fordi du vil bli sterk, bygge muskler, se bedre ut, prestere i idrett, eller rett og slett fordi du vil ha en kropp som fungerer. Men, mange som trener markløft ender i stedet opp med ryggplager. Hvorfor? 

Årsaken til dette ligger nesten alltid i feil teknikk. 

Selv om det finnes en rekke feil man kan gjøre, skal vi se nærmere på de 4 store feilene du må unngå i markløft. 

FEIL 1. UTFØRE MARKLØFT SOM EN KNEBØY

Et vanlig problem blant både mosjonister og utøvere er at de utfører markløft som en knebøy. Dette problemet kommer av at hoftebevegelsen ikke er forstått og innlært.

Å utføre markløft som en knebøy vil si at man starter med hoftene for lavt. Dette gjør at du ikke får spent opp baksiden (hamstrings og setemuskler) på en god måte. Om du ikke setter baksiden på strekk, vil ikke musklene bidra optimalt med å generere kraft eller stabilitet.  

Når du starter for dypt med hofta på denne måten vil fremside lår ta over mer av arbeidet (som i knebøy), løftebanen vil gjerne bli forstyrret av knær som kommer i veien for stanga (som avbildet under) og en rekke andre kompenseringer (som er problematisk for ryggen din) kan oppstå. 

FEIL 2. STARTE MED STANGA FOR LANGT FORAN KROPPEN

Et annet veldig vanlig problem i markløft er å starte med stanga for langt unna kroppen. Dette medfører som regel at tyngdepunktet også blir skjøvet forover, i tillegg til at løftebanen blir skrå. Dette forlenger vektarmen på korsryggen (som illustrert på bildet under).

Konsekvensen er økt stress på ryggen og dermed et større potensial for skade.

FEIL 3. STARTE UTEN OPPSPENN

Det aller viktigste du må lære og automatisere for å utføre gode markløft er korrekt posisjonering av stanga i forhold til leggene og kroppen for øvrig. Det vil si at du vet nøyaktig hvor stanga skal starte HVER gang du løfter. 

Det neste kritiske punktet er å sørge for å spenne opp kroppen på riktig måte. Om man ikke FÅR PÅ hele baksiden av kroppen og setter ryggraden i aktivert posisjon, både via aktivering av ryggstrekkerne, kjernemusklene og hofta, ender man i stedet opp i en slarkete og lite stabil posisjon. 

Det tydeligste tegnet på et mangelfullt oppspenn er en krum ryggrad. Selv om feilen er over-demonstrert på bildet over, er det på ingen måte langt ifra hvordan mange ender opp med å løfte markløft i praksis.  

Konsekvensen av å løfte uten en klar og spent posisjon er ikke bare at du ikke får brukt hoftene og bakside lår til å generere kraft på en optimal måte. Du vil i tillegg utsette ryggraden og spesifikt korsryggen for en STOR mengde stress. 

FEIL 4. FULLFØRE UTEN Å BRUKE HOFTENE

Markløft er i all hovedsak en hoftedominant øvelse. Det vil si at det primært er baksiden som skal stå for bevegelsen.

Har man ikke lært forskjellen på en kne-dominant bevegelse (som i knebøy) og en hoftedominant bevegelse (som i markløft), er det som regel fremside lår og/eller korsrygg som fullfører løftet. 

Om ikke rumpa og baksiden VIRKELIG fullfører med en sterk kontraksjon, er det mest sannsynlig lite aktivitet fra dette området fra starten av løftet. Om dette skjer, er det et klart tegn på at du har mye å hente i øvelsen. Korrigerer du denne feilen og bruker hoftene og rumpa riktig fra start, vil løftene dine både bli tryggere og sterkere. 

OPPSUMMERING

De største feilene du kan gjøre i markløft er: 

1. Å utføre markløft som en knebøy.

2. Starte med stanga for langt unna kroppen.

3. Starte uten oppspenn.

4. Fullføre uten å bruke hoftene.

Konsekvensen av disse feilene er at du ikke får den effekten du ønsker å få ut av øvelsen. I tillegg øker risikoen for at du drar på deg en ryggskade eller ryggplager.

Det er mye annet som kan gå galt, men sørg først og fremst for å rydde opp i de 4 store feilene. Både styrken og ryggen din vil takke deg om du gjør det. 

Om du vil lære mer om markløft, hvilke feil du må unngå, alle de tekniske punktene som sikrer optimale markløft, hvordan varme opp for trygge og effektive løft, samt flere varianter av markløft for å skape variasjon i treninga? Da anbefaler jeg at du sjekker ut kompendiet OPTIMAL MARKLØFT. 



Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres