Øvelsen som lærer deg å trene knebøy på riktig måte

Eirik Sandvik styrketrening

Det er ikke uvanlig at folk får vondt i ryggen eller i knærne av å trene knebøy. Det betyr ikke at knebøy er en farlig eller dårlig øvelse. Det betyr bare at øvelsen er blitt utført på FEIL måte. 

Den største årsaken til problemer med knebøy er uten tvil mangel på god teknisk utførelse. 

Dette betyr først og fremst at knebøy-BEVEGELSEN blir utført på feil måte, og/eller at det ikke er nok stabilitet og mobilitet på de rette plassene. Konsekvensen av dette er kompenseringer, overbelastning av ledd - og potensielt smerte/skade.

En mindre optimal knebøy-bevegelse er relativt uproblematisk under lett belastning, men gjør du det over tid og/eller med tung belastning, er det GARANTERT at du vil møte på problemer.  

Løsningen ligger først og fremst i å FORSTÅ hva en trygg og god knebøybevegelse ER. Og det hele handler om å gå ned til bunn-posisjon med integritet i alle ledd. 

Selv om knebøy-bevegelsen kan utføres på flere måter og vil måtte tilpasses hver enkelt basert på kroppsform og potensielle restriksjoner, vil det å UNNGÅ for mye kne-vandring (altså, å sørge for at knærne ikke beveger seg for langt fremover) være det tryggeste alternativet for de fleste. 

Noen er bedre tilpasset kroppslig for å tåle det, og det er ikke farlig i seg selv med stort leddutslag i knærne, men flere vil utføre knebøy bedre og tryggere ved å tilpasse seg mer i retning av en styrkeløft-knebøy istedenfor en olympisk vektløfter-knebøy. 

Så med det sagt, la oss se nærmere på...

Øvelsen som lærer deg å trene knebøy på riktig måte

Min "go-to" øvelse for innlæring av knebøy, er goblet squat til boks (deretter vanlige goblet squat).  

Det er flere fordeler med å bruke boks, men når det kommer til teknisk innlæring er den primære fordelen at den bidrar til å skape trygghetsfølelse under utførelse av riktig knebøy-bevegelse. Om du ikke er vant med å sette deg bakover kan det virke unaturlig å gjøre det, og da blir det heller ikke gjort (og en ond sirkel blir forsterket). 

En av de vanligste feilene i knebøy er å starte bevegelsen med å presse knærne fremover. Dette vil nesten alltid medføre kompenseringer, både på vei ned, og opp igjen.  

Mange starter knebøy med et foroverskjøvet tyngdepunkt og er "redde" for å sette hoftene bakover. Dette har også ofte sammenheng med at baksiden er svakere enn fremsiden. 

Når du erfarer at det er trygt å sette seg bakover vil du nærmest på automatikk endre knebøy-bevegelsen (til det bedre) og du vil gjenopprette styrkebalanse mellom fremsiden og baksiden. 

Så, la oss gå igjennom goblet squat til boks og de viktigste tekniske punktene for å utføre øvelsen på riktig måte. 

Etter du har lært å starte knebøy-bevegelsen på riktig måte, er neste steg å utføre goblet squat, uten boks.

En av de store fordelene med denne øvelsen er at du enkelt kan skape trygghetsfølelse også i bunn-posisjon av knebøy. Dette ved å spesifikt bruke tid i dette området (isometriske hold), som jeg går inn på i klippet under.

La oss se nærmere på vanlig goblet squat. 

Etter du har jobbet med goblet squat, fått riktig knebøy-bevegelse inn i systemet og har blitt komfortabel i bunn-posisjon, vil alle øvrige knebøy-varianter bli bedre. 

Herfra og videre anbefaler jeg å trene zercher-bøy, som i prinsippet er en videreføring av goblet squat, men nå med en vektstang (og tyngre belastning).

Zercher-bøy er uten tvil den knebøy-varianten jeg er mest fan av. Dette fordi stangplasseringen foran kroppen gjør at magen/kjernen enklere slår seg på. I vanlige knebøy (med stanga på ryggen) er det MANGE som sliter med å bruke kjernen på riktig måte. Konsekvensen av mangel på god kjernestabilitet er at bekkenet og korsryggen som regel beveger seg inn i potensielt skadelige posisjoner. 

Jobber du spesifikt med knebøy vil du mest sannsynlig få dette på plass, men etter å ha observert "et par stykker" utføre knebøy opp igjennom årene, kan jeg ikke si annet enn at mange med fordel kunne valgt andre løsninger for å trene opp styrke i knebøy-bevegelsen. 

Så med det sagt, la oss kjapt gå inn på zercher-bøy. Så kan du selv vurdere om du vil gi den en sjanse. 

Oppsummering

Knebøy er, og vil nok alltid være, en øvelse mange vil anbefale både for styrke, muskelvekst, helse og prestasjon. Og det med god grunn. Øvelsen ER meget effektiv!  

Men, det er ikke til å komme unna at knebøy også er den styrkeøvelsen folk flest sliter MEST med. Om dette gjelder deg vil jeg først og fremst anbefale å jobbe med å få goblet squat inn i systemet. 

Start med lett belastning og ha fokus på å innarbeide riktig bevegelse, samtidig som du bruker tid på å bli komfortabel i bunn-posisjon. 

Dette vil underbygge nødvendig stabilitet for både knær og korsrygg, to områder som ofte er utsatt for trøbbel i knebøy. Arbeid med goblet squat vil øke TRYGGHETSFØLELSEN din i knebøy-bevegelsen og når den sitter kan du gå videre til andre knebøy-varianter.

Selv er jeg som nevnt stor fan av zercher-bøy da det er en av de tryggeste knebøy-variantene du kan bruke, samtidig som den kan belastes i stor grad. Er målet styrke, muskelvekst, prestasjon og funksjon, er zercher-bøy en sikker vinner. 

Men hva du velger er opp til deg selv. Det viktigste er uansett at du får knebøy-BEVEGELSEN inn i systemet - og nå vet du HVA du skal gjøre om du har behov for å få den på plass. 

Sterk hilsen 
Eirik Sandvik 

P.S.

Vil du også mestre vanlige knebøy? 

Er du som mange andre er du innstillt på å lære å trene vanlige knebøy, men det krever en god del teknisk innlæring for å virkelig få denne øvelsen til å sitte. I StyrkeCoach-kurset dedikerte jeg derfor et helt kompendie kun til innlæring av nettopp denne øvelsen. Optimal Knebøy lærer deg ALT du trenger å vite om trening av knebøy. 

Via 72 sider lærer du alle tekniske punkter du må mestre, de typiske feilene du må unngå, oppvarming til knebøy, en rekke varianter av øvelsen, med mer. Effekten av integrering av kunnskapen er at du kan trene deg selv og andre til optimale resultater i knebøy. (Det vil si at du blir sterk, uten kne- og ryggplager.)



Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres