Få friske knær og en frisk rygg med DENNE øvelsen!

Eirik Sandvik Skadeforebyggende trening

Skal du ha friske knær og en frisk rygg er det først og fremst ETT område som må fungere, nemlig hoftene. 

Når hoftemusklene fungerer, og da spesielt muskelen gluteus medius, vil BÅDE bekken/korsrygg OG lårbein bli stabilisert. 

Dette er kritisk for at ryggen og knærne skal holde seg skadefrie! Både under dynamiske treningsformer som løping og idrett og når leddene belastes under styrketrening.  

3 TYDELIGE TEGN PÅ AT HOFTENE IKKE FUNGERER

1. Knær som vingler. Om knærne dine vrir seg innover under knebøy (såkalt valgus-posisjon), «danser» frem og tilbake under utfalls-bevegelser, eller virker ustabile under løping/atletiske bevegelser, blir ikke lårbeinet godt nok stabilisert av hoftene. 

2. Et bekken/en korsrygg som beveger seg ukontrollert. Enten bekkenet/korsryggen krummer for mye, sidebøyer eller roterer under knebøy, markløft eller annen aktivitet, får ikke området støtten den trenger fra hoftemusklene.  

3. Smerter i knær/rygg under belastning/trening/idrett. Selv om det er flere årsaker til at smerter oppstår, kan man - om punkt 1 og 2 er tilstede - nesten alltid være sikker på at hoftene ikke fungerer som de skal. 

Skal du trene UTEN rygg og kneplager er det flere ting så må være på plass.

Først og fremst må kjernemusklene arbeide på riktig måte og hoftene/rumpa må fungere som de skal. Dette er fundamentet for en frisk kropp. 

For å få kjernen til å operere som den skal, anbefaler jeg at du leser denne artikkelen. (her lærer du mer om hvordan kjernen skal jobbe og du får presentert 3 gode øvelser som trener opp kjernestyrken du trenger). 

Når dette er på plass, og du vet hvordan aktivere kjernen på riktig måte, er du klar for neste steg, som er å få hoftestabiliteten på plass.

SIDESTEG MED STRIKK FOR VELFUNGERENDE HOFTER

Sidesteg med strikk er en glimrende øvelse, ikke bare fordi den aktiverer og trener opp hoftene (spesifikt gluteus medius som er en veldig viktig stabiliserende muskel), men fordi den samtidig lærer deg å integrere kjernestabilitet med hoftebevegelse. 

Så, la oss se nærmere på hvordan du utfører øvelsen «sidesteg med strikk» på riktig måte. 

Som jeg poengterer i klippet er det viktig at du setter korrekt mageposisjon (tenk planke), mens du utfører sidestegene. Om du samtidig sørger for å unngå at hoftene hever seg oppover når beinet flyttes til siden, vet du at du har kontroll på de skrå magemusklene (de som blant annet utfører sidebøy og sørger for å unngå uønsket sidebøy). 

Selv om øvelsen ser enkel ut, vil den, om du jobber integrert som en enhet, innlære og trene opp evnen til å kontrollere både bekken/korsrygg og lårbein på riktig måte. 

Og selv om man her forflytter seg sideveis, vil ikke det si at det ikke har overføringsverdi til bevegelser i andre plan. MYE av det som skjer under styrkeøvelser som knebøy og markløft og atletiske bevegelser som løping, retningsforandringer og annet, er er avhengig av stabilitet FRA SIDENE. 

Så, når du er bevisst og tenker overføringsverdi mens du utfører øvelsen, vil den gi deg MYE for innsatsen du nedlegger i å utføre den. 

Start med å utføre den som en del av oppvarmingen din (2-3 sett med 10 steg per side), og/eller kjør den mellom sett av beinøvelser som knebøy, markløft og utfall.

Når denne sitter kan du utføre en progresjon av øvelsen kalt «firkanten». Her jobber du med aktivering i alle retninger. Når denne sitter vil du erfare at all trening og atletisk bevegelse blir mer kontrollert. 

OPPSUMMERING

Skal du ha friske knær og en frisk rygg er hoftene NØDT til å fungere som de skal. Om du får vondt i knær/rygg når du går, løper, trener styrke eller er aktiv i idrett, er sjansen STOR for at dette området IKKE fungerer som det skal. 

Det er klart andre områder påvirker, som blant annet kjernestabilitet, hoftemobilitet, spenning i sentrale muskler og ikke minst skadehistorikk. MEN, ofte er smerteproblematikk i knær og rygg relatert til hoftenes tilstand. 

Så, sørg for at du trener opp gluteus medius med sidesteg med strikk. Da kan du det minste luke ut svake hofter som årsak til problemet/problemene. 

Sterk hilsen 
Eirik Sandvik 

P.S. 

Om du vil lære mer om hvordan trene hoftene sterke og velfungerende har jeg dedikert en hel modul for dette formålet i onlinekurset mitt «Bli din egen StyrkeCoach». Her lærer du for øvrig alt annet du trenger å vite for å trene kroppen sterk og frisk. For mer info, klikk her.

For en rimeligere inngang til optimal trening uten skader og smerter, sjekk gjerne ut boken «Det beste innen Skadeforebyggende Trening». Selv om det er en stund siden jeg skrev denne boken, ser jeg at jeg likegodt kunne ha skrevet den i dag. Fundament er fundament, og det er som det er. 



Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres