Stram overkropp / låsning i brystrygg? 5 øvelser som løser problemet!

Eirik Sandvik Skadeforebyggende trening

En stiv overkropp og låsninger i brystryggen er et kjent fenomen. Spørsmålet er hva man gjør når kroppen jobber imot deg på dette området?

Siden jeg selv har levd med låsninger i brystryggen i mange år (alle disse forbanna skadene!) tenkte jeg å belyse 5 go-to-øvelser som har fungert bra for MEG.

For best mulig effekt anbefaler jeg at du kjører igjennom alle øvelsene i en og samme sekvens. Det tar deg bare noen få minutter, så dette klarer du. ;) 

1. EKSTENSJON AV BRYSTRYGG

Dette er klassikeren. Når overkroppen og brystryggen er «låst» er sjansen stor for at den har vært i krum posisjon for lenge. Det er jo naturlig da folk flest sitter veldig mye og jobber med laptop eller telefon foran kroppen. Alt krummes og over tid vil kroppen naturligvis tilpasse seg denne posisjonen.

Så, hva er det første steget tilbake til en RESETT da? Jo, det er naturligvis å STREKKE på brystryggen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å sette seg ned på gulvet med en massasjerulle plassert bak øvre del av rygg, for deretter å strekke seg over den. Tenk «motsatt crunch».

Kjør 5 kontrollerte repetisjoner mens rulla er plassert like under skulderbladene. Rull deretter litt nedover slik at den treffer høyere på ryggen. Gjenta på samme måte her. 

Sørg samtidig for at du strammer magen, slik at det ikke oppstår for mye bevegelse i korsryggen. Noe bevegelse er selvsagt OK, men det er primært brystryggen du ønsker skal bevege seg her - og dette motvirkes av aktiv magebruk. 

2. KNESTÅENDE MOBILISERING AV BRYSTRYGG 

Å øke evnen til å strekke øvre del av rygg er en god start, men får å få en «åpen» brystrygg må den også inneha god evne til å rotere. Og til dette formålet bruker vi øvelsen knestående mobilisering av brystrygg. Her beveger du deg både i fleksjon/ekstensjon og rotasjon, så øvelsen treffer med andre ord mange nødvendige baser.

Start fra en posisjon på alle fire før du strekker høyre arm diagonalt bakover mellom venstre arm og kne til brystryggen krummes. I denne posisjonen settes brystryggen i fleksjon og litt rotasjon og strekker i tillegg muskulaturen på baksiden.

Venstre arm bøyes noe i bevegelsen, men skal likevel være aktiv nok til å skape stabilitet. Fra bunnposisjon reverserer du bevegelsen og strekker armen diagonalt oppover mot høyre mens du strekker og roterer brystryggen.

Kjør 10 reps per side. 

3. TØYNING AV DE BREDE RYGGMUSKLENE

Det er ikke nødvendigvis bare ryggraden i seg selv som er problemet når den er stiv og låst. Ofte er det en eller flere muskler som også er involvertk, og en av de største syndebukkene på dette området er de brede ryggmusklene (aka. lats). 

Siden disse musklene også fungerer som inn-rotatorer på skulderleddet kan stramhet medføre trøbbel. Foroverroterte skuldre og en krum brystrygg kommer gjerne sammen med stramme lats. Enten det er årsak eller virksning spiller mindre rolle. Det er uansett viktig å sørge for spenningsreduksjon.

Det er flere gode tøyninger du kan og burde bruke på dette området, men når målet er å resette låsninger i brystryggen kan vi utføre en tøyning som både strekker på brystryggen, samtidig som begge de brede ryggmusklene får seg en god strekk.

For denne tøyningen inntar du en knestående posisjon med underarmene plassert utstrukket på en benk (eller tilsvarende) foran deg. Herfra sørger du for å gradvis presse brystet ned mot underlaget, mens du også holder en kontraksjon i magemusklene så det ikke blir tatt ut for mye bevegelse i korsryggen.

Hold tøyningen i 60 sekunder.

4. TØYNING AV BRYST

Dette kommer neppe som noen overraskelse, men i likhet med de brede ryggmusklene har også brystmusklene en tendens til å bli stramme av både trening og den moderne hverdagens påkjenninger. 

At stramme brystmuskler kan og mest sannsynlig vil trekke skuldrene forover og underbygge mindre god holdning av brystrygg burde heller ikke komme som noen overraskelse. Så, da må vi gjøre det vi kan for å løse problemet. 

Det er naturligvis også flere øvelser du kan utføre her, men å strekke begge brystmuskler samtidig som overkroppen føres inn i ekstensjon er jo ikke akkurat leit for en låst brystrygg.

For denne tøyningen legger du deg med øvre del av rygg plassert på en benk, og med et par lette frivekter i hendene strekker du armene ut til siden og litt oppover. 

Hold tøyningen i 60 sekunder. 

5. PULL-APARTS

Etter du har «åpnet opp» brystryggen og overkroppen er neste steg å sørge for at det nye bevegelsesområdet blir «den nye normalen» og dette gjøres ved å styrke øvre del av rygg. 

Det er mange gode øvelser på dette området, men som en rehab-økt gjør vi det enkelt og velger pull-aparts. 

Her står du oppreist med armene strukket ut foran deg. Herfra drar du enkelt og greit strikken ifra hverandre ved å strekke armene til siden. Hold den kontraherte posisjonen i 3 sekunder per repetisjon for å bli bevisst på hvordan det skal kjennes ut når øvre del av rygg arbeider.

Jeg anbefaler et underhånsgrep på strikken da dette åpner opp skuldrene i større grad og motvirker den typiske inn- og foroverroterte holdningen (du helst vil unngå). 

Kjør 10 reps med 3 sekunders hold per repetisjon. 

OPPSUMMERING

Det er mange som sliter med en stram overkropp og låsninger i brystrygg. Konsekvensen av dette er ikke bare at områder gjør vondt og/eller føles stivt i hverdagen - det kan og vil også påvirke treningseffekten din. 

Løsningen er å gjenskape god bevegelighet via mobilitetsøvelser, tøyning og aktivering av sentrale muskelgrupper (tøyning av de brede ryggmusklene og bryst og aktivering av øvre del av rygg/bakside skulder).   

Sekvensen vi har gjennomgått kan du enten kjøre som en daglig rehab-økt, eller du kan bruke den som oppvarming.

Etter du har fått åpnet opp brystrygg/overkropp vil du mest sannsynlig oppleve at du kan trene med bedre teknikk. Økt mobilitet i dette området sørger tross alt for at skuldrene igjen kan operere som de skal under bevegelse og belastning. 

Som med alt annet er det viktig å være klar over at ting tar tid. Dette gjelder vel så mye for smertelindring og gjenskapelse av god funksjon, som for realisering av andre treningsresultater du arbeider for. 

Men, utfører du sekvensen på riktig måte kan det godt være du merker umiddelbar effekt, både i form av smertereduksjon og styrkeøkning. 

Så, gi sekvensen er sjanse og send meg gjerne en tilbakemelding på hvordan den fungerer for deg.

Sterk hilsen
Eirik Sandvik 

P.S. 

Om du har trøbbel med overkropp, enten i form av låsninger, stramhet og/eller smerte, og vil gå ALL IN for å løse problemet, anbefaler jeg at du sjekker ut «Optimal Skulder-Rehab» (som det nå er 25% rabatt på).

I dette kompendiet fra det originale StyrkeCoach-kurset lærer du å arbeide med triggerpunkter (som ofte er roten til smerte og stivhet), en rekke tøyninger, mobiliseringsøvelser og spesifikke styrkeøvelser som gjenoppretter god funksjon og friske skuldre. 

Om du lurer på hva du kan forvente av effekt anbefaler jeg deg å sjekke ut klippet under. Her forteller PT Fredrik Bergstrøm om en av kundene sine som hadde slitt med smerter i mange år uten å finne noen løsning. Etter anvendelse av metodene han lærte i Optimal Skulder-Rehab skjedde det noe… Hva som skjedde? Vel, snurr film!

Så, om du vil bli kvitt skulder (og/eller nakkeplager) og stramhet i overkropp, en gang for alle, følg oppskriften du også.



Eldre innlegg Nyere innlegg


  • Anne Norum

    Moro å lese og følge innleggene dine👍


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres