Mer info om treningskonseptet for kvinner og menn over 35

Eirik Sandvik styrketrening

Det har kommet inn mange henvendelser vedrørende det nye treningskonseptet og ikke minst en del spørsmål. Jeg tenker derfor det er like greit å lage et innlegg med litt mer info om opplegget, som også svarer på spørsmål flere har stilt. Det er sikkert mange som lurer på det samme og jeg håper de fleste ting blir oppklart via dette innlegget. 

Har du allerede sendt inn søknad / meldt interesse for å være testkandidat, så vil jeg bruke anledningen til å si at du vil få svar. (Det har kommet inn bra med søknader og mange har skrevet såpass utfyllende at det tar litt tid å gå igjennom.) 

Og har du enda ikke bestemt deg for om du anser deg som en passende kandidat, får du kanskje svarene du trenger nå. (Ønsker du å delta på testopplegget finner du info om hvordan du går frem nederst i innlegget.) 

Så med det sagt fyller jeg på med litt mer info om det nye opplegget. 

Målet med treningskonseptet: 

Basert på tilbakemeldingene så langt virker det som de fleste har skjønt tegninga, men jeg velger likevel å punktvis liste opp hovedmålene og hva du kan forvente å få ut av opplegget (om du følger det som du skal).  

  • Hovedmålet med opplegget er å trene kroppen sterk og funksjonell så den tåler det du tar den med på, i dagliglivet, på jobb, når du leker med kidsa, eller er aktiv i idrett.
  • Altså, en treningsmåte som gir deg en kropp som støtter det du driver med i livet. Overføringsverdi er nøkkelordet. 
  • Bygge/bevare muskelmasse. Muskler er nødvendig ikke bare for å “se bra ut”, men også for at kroppen skal fungere best mulig. Det er tross alt muskler (med nervesystemet selvfølgelig) som sørger for at leddene dine stabiliseres og beveges, så nok muskler og ikke minst muskelkontakt, er kritisk for helse - og mer kritisk jo eldre man blir da det krever mer å trene opp og vedlikeholde muskelmasse etterhvert som årene baller seg på. 
  • En kropp som gir deg mer energi og livsglede i hverdagen. En sterk og funksjonell kropp som funker, gjør at hodet (og dermed resten av livet) fungerer bedre. 
  • Motvirke forfall (denne har du sikkert kjent på allerede, så her må man ta riktige grep).
  • Trene på en måte som gjør at du UNNGÅR skader (dette er grunnen til noen klassiske øvelser (som for mange er “problemøvelser”) IKKE er med i dette opplegget).  
  • Gjenopprette bevegelighet og motvirke stivhet. (Dette er noe de fleste klager over og løsningen er å REGELMESSIG arbeide med tøyning og mobiliseringsøvelser.)
  • Rehabilitere plager og vondter - og da spesifikt i korsrygg, knær, skuldre og nakke. I dette opplegget får du muligheten til å velge ditt eget rehab-opplegg basert på problemene du har. Dette er tidseffektive opplegg du bruker som en integrert del av styrkeøktene dine (de kan naturligvis også brukes på “fridager” og det anbefaler jeg om du virkelig sliter med smerteproblematikk). 

Selve treningsopplegget: 

Det er enkelt. Skal du ha maksimalt utbytte av opplegget (spesielt om du ikke har mye erfaring fra styrketrening) er det naturligvis noe informasjon du må sette deg inn i. Du får instruksjonsklipp og illustrasjonsbilder med forklaringer som beskriver hvordan du skal trene, så det skal være greit å forstå selv om du ikke skulle ha mye erfaring fra før av. Når du har forstått opplegget og hvordan utføre øvelsene, vil det bli enkelt for deg å utføre det i praksis. Du får en oversiktlig, enkel og direkte forklaring på alt du skal gjøre. No bullshit. 

Det er effektivt. Poenget med opplegget er at det skal gi effekten du er ute etter, i tillegg til å være tidseffektivt. Sammenlignet med mange typiske styrkeprogrammer er det totale treningsvolumet i dette programmet moderat. En økt vil ta deg ca. 45 minutter (inkludert oppvarming og rehab). Vil du trene mer tidseffektivt kan du velge å korte ned på pausene, og da tar det naturligvis enda kortere tid. 

Det er praktisk. Opplegget baserer seg på grunnleggende styrketreningsutstyr. Du trenger derfor ikke tilgang på fancy treningsmaskiner og utstyr. Et basic hjemmegym gjør også jobben. Skulle du mangle noe, finner vi alternativer til øvelsen(e) du ikke får utført. 

Du trener 3 økter i uka. Mange styrkeopplegg baserer seg på 4-5 økter i uka og det blir ofte for mye når man også ønsker å trene andre ting, eller rett og slett ikke ønsker å dedikere mer tid til styrketrening. 3 økter i uka er en “sweet spot” for de aller fleste, og så lenge programmet du følger er bra, er det mer enn nok for å sikre resultatene du er ute etter. 

Relativt konservativt fokus. Det vil si at øvelser som ofte fremprovoserer plager og skader er utelatt fra dette opplegget. De klassiske baseøvelsene knebøy og markløft (som for mange er “problem-øvelser”) er altså IKKE med i opplegget.

Ikke rettet mot styrkeløft og kroppsbygging. Dette er typiske retninger og mål med mange klassiske styrkeprogrammer. Selv om styrkeløft og kroppsbygging ikke er retningen i opplegget, vil det utvilsomt utvikle styrke og muskelvekst - men dette kommer som en bi-effekt av å trene opp helhetlig styrke og en funksjonell kropp. 

Maksing og veldig tung trening er ikke hovedfokus. Det betyr derimot ikke at det er et fisle-opplegg av den grunn. Målet ER å bli sterkere i alle øvelser du trener, og skal du ha optimale resultater er det ikke til å komme unna at du må utfordre og presse deg selv. Du kommer lenger når du retter fokus mot å trene teknisk riktig og kontinuerlig (få treningen til å bli en integrert vane i livet ditt), fremfor å hele tiden jakte maksimal belastning i hver øvelse, hver økt du trener. 

Øvelser i treningsopplegget 

Opplegget baserer seg på øvelser som er kjent for de fleste (hvertfall om du har fulgt meg en stund). Du trener blant annet øvelser som: 

  • Bulgarske utfall 
  • Utfall bakover
  • Goblet squat
  • Hip thrust 
  • Kettlebell swings
  • Rygghev
  • Benkpress 
  • Flatbenk med frivekter 
  • Pushups 
  • Chin-ups/pull-ups/nedtrekk
  • Sittende kabelroing 
  • En-arms roing 
  • En-arms skulderpress 
  • Direkte arm- og skuldertrening
  • Kjerneøvelser 
  • Rehab-øvelser (rettet mot smertereduksjon i korsrygg, knær, skuldre og nakke) - her får du muligheten til å velge ditt eget rehab-regime basert på de potensielle plagene du har i dag. 
  • Oppvarmingsøvelser for å sørge for stabilitet og mobilitet på de rette plassene før du trener og belaster kroppen med styrkeøvelser.  
  • Sliter du med en øvelse, hjelper jeg deg med å finne et passende alternativ. 

Om du HAR skader/smerter 

Om du har smerter kan du fint trene dette opplegget. Om du bruker rehab-metodene du får tilgang til på riktig måte, vil vondtene du sliter med bli redusert eller til og med fullstendig rehabilitert (aka. du kan bli kvitt smertene en gang for alle).  

Er du skadet per dags dato KAN du delta, men her får du selv avgjøre hva du kan/ikke kan gjøre underveis. Dette avhenger av hvor du er i opptreningsprosessen. Er du usikker kan du kontakte meg for å avklare om det er passende for deg å være med. 

Noe som rett og slett bare må sies

Du har selv 100% ansvar for din egen kropp, trening og helse

De fleste som har tatt kontakt til nå, nevner de har ett eller flere problemområder. Målet med opplegget er å trene kroppen sterk og funksjonell og er tilrettelagt for å både rehabilitere og ikke minst UNNGÅ nye problemer. 

Når det er sagt. Om du VET du ikke besitter teknisk kompetanse (altså at du aldri har lært å trene styrke teknisk riktig) er det alltid en risiko tilstede når du belaster kroppen og leddene dine, som du jo gjør med styrketrening.

Du får instruksjonsklipp og forklaringer på hvordan trene riktig, men dette er ingen garanti for at du ender opp med å trene riktig i praksis (det er tross alt en grunn til at mange velger å bruke en styrkecoach eller personlig trener). 

Noen nevner også eksisterende sykdom og andre medisinske tilstander. Selv om trening i de aller fleste tilfeller er positivt for helsa, er det viktig at du får klarsignal fra legen din. 

Det er av nevnte grunner viktig for meg å understreke at deltagelse i dette opplegget foregår på eget ansvar. 

Spørsmål og svar: 

Kan jeg trene andre ting ved siden av testopplegget? 

Ja, det kan du. Idrett, utholdenhetstrening, etc. kan du fint trene ved siden av opplegget. Poenget med opplegget er jo i stor grad at du skal få overføringsverdi til det du liker å drive med, enten det er idrett eller andre fritidsaktiviteter. God styrke og bevegelighet legger tross alt fundamentet for å fungere og prestere på andre arenaer, så kjør gjerne på med annen trening ved siden av om du ønsker det. 

Jeg har ikke trent så mye styrke tidligere, kan jeg fortsatt være med?

Ja, det kan du. Det er en fordel å ha litt bakgrunn fra styrketrening, men det er ikke et krav. Alle må begynne et sted og mest sannsynlig lærer du mye om trening ved å delta. 

Koster det noe å være med? 

Nei, det koster ingenting å være med, hvertfall ikke kroner og øre. Det “koster” derimot i form av at du motivert til å følge opplegget og virkelig ønsker å gjøre noe med din fysiske status. I tillegg er villighet til å dele din erfaring (og resultater du har oppnådd) med opplegget på video (filme deg selv mens du besvarer noen spørsmål), et krav for å delta.  

Er det noen form for instruksjon i opplegget?

De fleste øvelsene blir forklart via instruksjonsklipp. I tillegg har du mulighet til å sende inn videoklipp av din egen trening, som jeg gir deg teknisk tilbakemelding på.

Hvordan foregår opplegget egentlig?

Blir du utvalgt som testkandidat, vil du motta en e-post med bekreftelse på at du er med. Konseptet starter mandag 28. mars og du vil et par dager før start motta de første 2 ukene av opplegget, samt retningslinjer og info om gjennomføring. Når det nærmer seg slutten av de første 2 ukene, får du 2 nye uker, og sånn går det videre til alle 8 uker er utført.

Når du er ferdig med de 8 ukene, sender jeg deg noen spørsmål rettet mot din erfaring og resultater du har oppnådd med opplegget. Som allerede påpekt i krav for deltagelse, vil du besvare noen av spørsmålene mens du filmer deg selv. (Du får mer info om hvordan du gjør dette mot slutten av opplegget. Det er enkle greier).

Treningsopplegget du har mottatt kan du naturligvis bruke igjen.  

Så med det sagt, repeterer jeg tidligere utsendt informasjon om krav og påmelding under.

Krav for å delta:

  • Du er 35 år +
  • Du er villig til å trene beina/underkroppen sterk, med alternativer til knebøy og markløft (det vil si, du trener IKKE klassiske markløft og knebøy). 
  • Du vil trene overkroppen sterk “som normalt”. (Det vil si, JA du kan trene benkpress). 
  • Du er villig til å trene mobilitet- og stabilitetsøvelser (integrert i styrkeøktene) som forebygger skade og som mest sannsynlig er med på å rehabilitere problemområder som allerede er tilstede (problemer med knær, korsrygg, skuldre og nakke). 
  • Du er villig til å trene 3 styrkeøkter i uka over en 8 ukers periode. 
  • Du er etter de 8 ukene er gjennomført villig til å fortelle om resultatene du har oppnådd med programmet, på video, som jeg kan bruke på mine nettsider/fremtidig markedsføring. (Her er det rett og slett bare å besvare noen spørsmål mens du filmer deg selv med telefonen. Tar deg 2-5 minutter.)  

Når starter opplegget? 

Opplegget starter mandag. 28 mars. 

Er det bistand underveis?

Spørsmålsbesvarelser og video-coaching (tilbakemeldinger på treningsklipp du sender inn - valgfritt) er inkludert i opplegget.  

Du vil delta, så hva gjør du nå? 

Om du er interessert i å trene deg sterk og funksjonell på en litt alternativ måte, og ellers godtar kravene som nevnt over, kan du sende meg en mail til eirik@styrkecoach.no der du gir en kort introduksjon av deg selv og hvorfor du tenker du er en passende kandidat til opplegget.

Sterk hilsen

Eirik Sandvik



Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres