Topp 3 kjerneøvelser for optimal funksjon og prestasjon

Eirik Sandvik Prestasjonsfremmende trening

Det finnes ekstremt mange kjerne- og mageøvelser på markedet, så hvilke skal du velge? I min verden faller valget på de øvelsene som gjør at kroppen kan fungere og prestere best mulig, i hverdag, på trening og i idrett. Og da er det vesentlig å FØRST trene opp kjernens PRIMÆRE funksjon. 

Og den primære funkjonen til kjernen er å stabilisere ryggraden. 

Det vil si at du kan kontrollere ryggradens posisjon mens kroppen (armer og bein) genererer KRAFT. 

I vektløfting og styrkeløft ser du hvordan dette fungerer i praksis. Det er særdeles lite bevegelse i ryggraden under knebøy, markløft, rykk og støt blant de beste løfterne. Dette fordi evnen til å løfte tungt nettopp er avhengig av en sterk kjerne som stabiliserer ryggraden.

Har man sterke lår og setemuskler har man et stort POTENSIAL til å løfte mye i markløft, knebøy, rykk og støt, MEN uten evnen til å stabilisere ryggraden kommer man ikke langt, eller så ender man (mest sannsynlig) opp med skade. 

Dette fordi kjernen både opererer som en stabilisator og som en forsterker/viderefører av kraft. Om dette området IKKE er sterkt nok, spiller det liten rolle hvor sterke muskler du har ellers i kroppen.

En svak kjerne medfører at kraften du skaper «lekker» i området som IKKE stabiliseres (som regel korsryggen). Uønsket bevegelse vil oppstå og kraften går ikke lenger dit den BURDE ha gått. 

Når dette skjer UBEVISST, er du nære trøbbel. 

Det er ikke sånn at all bevegelse i ryggraden er problematisk eller farlig, og jo mer avansert og bevisst man er på sin egen kropp og trening, desto bedre vil man håndtere posisjoner som ikke er «optimale». Det er likevel en fin linje mellom avvik fra det optimale og når problemer oppstår, så jeg vil anbefale å ikke vandre for mye ut av de sikre posisjonene, særlig når det kommer til tunge løft.

Jeg har selv erfaring med å gå på smeller etter små avvik i teknikk, og det er på ingen måte positive opplevelser. Det vil ikke alltid medføre problemer, men om du belaster mindre optimale posisjoner over tid, spesielt i kombinasjon med tunge løft, øker risikoen for problemer. 

Et annet sted vi kan observere hvordan kjernen opererer godt er hos kompetente idrettsutøvere. Under 100 meter sprint ser du hvordan armer og bein jobber diagonalt sammen med en stabil kjerne som OVERFØRER den store kraften som skapes til de rette plassene. Nå er ikke kjernen 100% i samme posisjon hele tiden, da hoftene strekkes godt og kraftfullt i frasparkene (og dette vil naturligvis påføre noe bevegelse), MEN det er rimelig lite ukontrollert bevegelse). Det ER en grunn til at sprintere har et høyt fokus på kjernetrening.

I kampsport, som kanskje er det mest kaotiske miljøet man kan entre, ser du også hvordan slag, spark og øvrige bevegelser foregår rundt en stabil ryggrad. Det er lite «slark» i systemet til de beste fighterne. Det ER naturligvis en grunn til at kjernetrening har høy prioritet også blant disse utøverne. 

Skal du ha en OPTIMAL kjerne, må du ha styrke og kontroll på den i alle de 3 fundamentale bevegelsesplanene i kroppen.  

Vi har 3 primære plan og de kan i denne sammenheng enkelt forklares som bøy/strekk, sidebøy, og rotasjon. Du ser planene illustrert på bildet under.

Selv om du KAN sette i gang med en lang rekke øvelser for alle bevegelsesplanene, er min anbefaling at du først arbeider med øvelser som stabiliserer ryggraden. Altså øvelser som prøver å få deg ut av kontroll/en stabil posisjon. Når dette er integrert i kroppen kan du gå i gang med øvelser MED bevegelse. 

Så med det sagt, skal vi nå se på mine topp 3 kjerneøvelser for funksjon og prestasjon. Dette er øvelser som du kan og mest sannsynlig vil trene og ha med deg gjennom hele «treningskarrieren din», da de fungerer godt helt ifra nybegynnerstatus, etter skade og som avansert utøver. Dette fordi alle 3 øvelser kan belastes, og da er det bare å skalere dem opp eller ned etter behov og mål. 

1. Rollouts

Om du er ute etter en kjerneøvelse som trener opp evnen til å holde ryggraden stabil i det såkalte sagittalplanet, er ROLLOUTS veien å gå. Dette vil rett og slett si at du lærer å bruke magen/kjernen på en måte som motvirker at ryggraden (mer spesifikt korsryggen) ender opp i ekstensjon (overdreven svai). 

Overdreven svai er i likhet med overdreven krumning, IKKE å anbefale når du trener styrke. Det vil ikke si at det er «farlig» å gjøre det, MEN at det kan bli problematisk over tid eller under veldig tung belastning; vel, DET kan det. 

Under rollouts skal du fokusere på å bruke magemusklene på en måte som holder bekkenet i bakovertilt, samtidig som du trekker ribbeina nedover. Veldig enkelt sagt skal du trekke sammen/forkorte området mellom fremsiden av bekkenet og brystbein/ribbein - og HOLDE denne posisjonen.

Når dette området er aktivert, ruller du forover til utstrukket posisjon, og tilbake igjen, mens du hele tiden holder posisjonen STATISK (altså, jobber du med å UNNGÅ bevegelse i korsrygg). 

Når denne aktiveringen og posisjonen er innlært i systemet, vil du enklere kunne INTEGRERE samme stabile posisjon i andre styrkeøvelser - som i stor grad er poenget med kjerneøvelser (altså, skape OVERFØRINGSVERDI til annen trening). 

Rollouts baserer seg i stor grad på «planken», en grunnleggende øvelse du burde mestre først. Om du svaier/overstrekker under planken, vil du høyst sannsynlig svaie også under rollouts (som regel MER, da denne øvelsen utfordrer kjernen i større grad). Så, sørg for at du har kontroll på planken, først. 

Når det er på plass, vel, da er det bare å rull'n ut for å skape en fin BOOST i kjernestyrken din. 

OBS. Øvelsen kan også belastes med for eksempel en vektvest, men start med basics og få posisjonen på plass - DET er viktigst. 

2. Pallof press

Skal du ha en sterk kjerne, er du også avhengig av å trene opp evnen til å motstå rotasjonskrefter på ryggraden. Det vil si, krefter som ønsker å rotere overkropp, ryggrad og bekken ut av sin nøytrale posisjon. 

Selv om det meste som skjer når man trener vanlige styrkeøvelser foregår i sagittalplanet, altså «frem og tilbake-øvelser» som knebøy og markløft er eksempler på, består mye av det som skjer i hverdag og idrett av utfordringer i øvrige plan. 

Utfordringer du møter «i livet» og under atletisk trening/idrett er ikke like «statisk» og satt i stein som klassisk styrketrening. Dette vil ikke si at styrketrening er «enkelt», men du vil møte på betydelig mer UFORUTSIGBARHET på andre arenaer - og det stiller høyere krav til kjernestyrken din.

Når du trener opp evnen til å motstå uønsket rotasjon, trener du automatisk også opp evnen til å KONTROLLERE og skape rotasjon. Dette gjelder rotasjon som både påføres på deg av andre/motstandere og rotasjon du skaper selv (som du gjør under løp/sprint, kast, spark, slag, retningsforandringer, osv.)

En meget effektiv øvelse for å trene opp denne evnen er PALLOF PRESS. Her gjør du noe så enkelt som å sidestille deg ved et kabeldrag, for så å presse håndtaket foran kroppen mens du holder denne posisjonen statisk for tid. 3 reps med 10 sekunders hold, per side, er en god start. Over tid kan du øke belastningen og redusere tiden du holder per repetisjon. 

Selv om øvelsen SER veldig enkelt ut, får de fleste en overraskelse når de først setter igang med den, da god teknisk utførelse faktisk krever en god dose kroppskontroll. De fleste vil i starten kompensere ved å rotere i ett eller flere ledd, da mangel på stabilitet i alt fra føtter (forankring i underlaget) til lårbein, bekken, korsrygg og brystrygg VIL medføre uønsket rotasjon. 

Mest sannsynlig vil øvelsen gjøre deg kjent med ikke bare hva god aktivering av magemusklene vil si, men også hvor mye hoftene/rumpa spiller inn på kjernestyrke og generell stabilitet i kroppen. 

3. Landmine 

Skal du ha optimal kjernestabilitet er du som allerede påpekt nødt til å trene opp styrke og kontroll i alle kroppens fundamentale bevegelsesplan. Det vil si at du kan MOTSTÅ og KONTROLLERE krefter som forsøker å dra ryggraden ut av posisjon forfra-bakfra, i sidebøy og rotasjon. Med andre ord, evnen til å opprettholde en «sylinder»-form i ryggraden, mens krefter forsøker å dra deg ut av denne posisjonen fra alle hold. 

Om du vil trene opp kjernens funksjon i alle plan samtidig, er LANDMINE øvelsen du velger. Her gjør du noe så «enkelt» som å holde en vektstang posisjonert i omlag 45 grader, før du beveger armene fra side til side.

Poenget med øvelsen er å hele tiden holde en «plankeposisjon» (tilsvarende det du gjør i rollouts), samtidig som du motstår rotasjonskrefter og sidebøy mens belastningen føres fra side til side. Belastningen VIL forsøke å rotere og bøye deg, men det er altså dette du jobber med å MOTSTÅ. 

Om du opparbeider kontroll under denne øvelsen, har du lagt et SOLID fundamentet for kjernestyrke og de fleste nye øvelser du utfører vil da gi betydelig mer effekt, siden du nå har kontakt og kontroll på de rette plassene. 

Landmine kan utvilsomt ansees som en fullkroppsøvelse, da HELE kroppen er med på å opprettholde stabilitet. Mange opplever tap av god posisjon som følge av mangel på å aktivere ikke bare magen, men også hofter, sete, lår og lats (ryggmusklene). ALT må med andre ord være «på», og det er i stor grad poenget med kjernen - sørge for at kroppen fungerer som en ENHET. 

Når denne varianten er på plass, kan du begynne å arbeide med bevegelse fra hoftene. Rotasjon definerer de fleste atletiske bevegelser, så når du kan skape kraft fra hoftene, rundt en stabil kjerne, har du tatt enda et steg i riktig retning. 

Oppsummering: 

Poenget med kjernetrening er å sørge for at kroppen din kan fungere som en enhet. En enhet som kan beveges uten at det oppstår ukontrollert bevegelse på feil plass. 

Konsekvensen av å IKKE ha kontroll og stabilitet på de rette plassene, er at du vil kompensere og bevege deg på måter som potensielt setter ulike ledd i fare for overbelastning, feilbelastning og skade. Alltid? Nei, men det sier seg selv at det er bedre å HA kontroll på kroppen, enn å IKKE ha det, enten du løfter vekter, løper/sprinter eller utøver idrett. 

Herfra og videre finnes det mange muligheter. Du kan gjerne sjekke ut kurskompendiet OPTIMAL KJERNETRENING fra det originale StyrkeCoach-kurset. Her gir jeg deg svarene, øvelsene og fallgruvene (de typiske feilene) du trenger å vite om, når det gjelder opptrening av grunnleggende kjernetrening. Enten du trener deg selv eller andre, er du nødt til å ha kontroll på dette området. 

Sterk hilsen Eirik



Eldre innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres