Vonde knær? Jobb med DISSE 3 musklene!

Eirik Sandvik Skadeforebyggende trening

Plutselig skjer det noe. Du merker at kneet gjør vondt når du går, løper og trener. Først tenker du at det vil gå over av seg selv, men tiden går og det skjer ingenting. Så hva skal du gjøre nå?  

Trener man IKKE spesielt mye, vil knærne ofte ende opp med å bli FEILbelastet grunnet mangelfull stimulering av muskler og ledd. 

Trener man derimot MYE, vil knærne ofte ende opp med å bli OVERbelastet grunnet for mye stimulering og/eller på grunn av FEIL belastning under trening. 

Så, enten du trener regelmessig eller ikke, kan du uansett ende opp med knær som krangler. 

Skal du ha friske knær er det først og fremst 3 ting du må tenke på: 

1. Du må ta hensyn til den totale belastningen du påfører knærne dine (det totale treningsvolumet ditt).

2. Du må ta hensyn til HVORDAN du trener (måten du trener på, altså teknikken du trener med, er avgjørende for hvordan knærne belastes).

3. Du må sørge for at sentrale muskler som påvirker kneets funksjon faktisk fungerer som de skal. 

Treningsteknikk er alfa-omega. Det sier seg selv at du nærmer deg trøbbel om du stadig belaster knærne på mindre gunstige måter. Får du vondt under eller etter trening, er det som regel noe du GJØR eller IKKE gjør som knærne dine ikke liker og tar skade av. 

Dette sier seg egentlig selv. 

Med mindre du faktisk har en skade (enten i korsbånd, menisk eller leddbånd), kommer smertene som følge av HVORDAN kneet blir belastet. Så du må derfor først og fremst sørge for å få kontroll på treningsteknikkene dine.

Når det er sagt, så er det ikke alltid der problemet ligger. For enten du trener mye, lite, eller ingenting, vil kroppens muskler bli påvirket. 

Mye eller lite trening kan begge føre til at muskler blir overstimulert eller understimulert. Muskler som blir overstimulert har en tendens til å bli for stramme og for aktive, mens muskler som blir understimulert har en tendens til å bli svake og underaktive. 

Muskler som jobber for mye eller for lite, vil naturligvis ende opp med å påvirke hvordan du beveger deg, og dermed hvordan leddene blir belastes. 

Når det gjelder kneplager er det mye du kan gjøre og vil du ha en komplett fremgangsmåte for gjenoppretting av friske knær, kan du følge oppskriften min i manualen «Løsningen på dine Knesmerter». 

Når det er sagt, er det i min erfaring 3 muskler/områder du burde starte med å se på når knærne krangler. Og det er de musklene vi skal se litt nærmere på nå. 

1. RECTUS FEMORIS

Rectus femoris er en av musklene du finner på fremsiden av låret ditt. Muskelgruppen på fremsiden av låret jobber alle med å strekke ut kneleddet, men det unike med rectus femoris er at den også jobber med å bøye hofta. 

Fremside lår er involvert når du går, løper og trener, så dette området blir simulert i stor grad av det aller meste. So far, so good… Men det de fleste av oss har til felles, er at vi sitter mye i løpet av dagen. Når vi sitter, er hoftene plassert i en bøyd posisjon, som igjen ofte fører til stramme og overaktive hofteleddsbøyere. 

Dette trenger ikke bli noe problem om du stadig jobber med å vedlikeholde muskellengde i hofteleddsbøyerne via tøyning og mobilitetstrening. MEN dette er noe mange IKKE gjør nok av. Og de som faktisk jobber med regelmessig tøyning av hofteleddsbøyerne, glemmer ofte å rette fokus mot en spesifikk muskel - ja, nettopp rectus femoris. 

Den klassiske tøyningen for hofteleddbøyerne som du ser på bildet under, setter nemlig IKKE rectus femoris på strekk - hvertfall ikke i stor nok grad til å få den effekten du er ute etter. 

Rectus femoris vil dermed forbli stram og når den er veldig stram, vil den stadig påføre kneleddet et hardere drag enn den burde. Og et for hardt drag (for mye spenning) fra en muskel på et ledd, vil over tid kunne bli problematisk. Ideelt sett vil vi jo at musklene som påvirket et ledd jobber BALANSERT. 

Så, det du må gjøre for å gjenopprette balanse og en rectus femoris som jobber for og ikke imot deg, er å bøye kneet samtidig som du strekker hofta. Dette gjør du ved å innta en klassisk tøyeposisjon av hofteleddsbøyerne i kombinasjon med å enten plassere det bakre beinet mot en treningsbenk, eller ved å gripe tak i foten med en hånd. Du ser eksempler på begge tøyningene på bildene under. 

Hold tøyningen i minst 60 sekunder. 

Om området er veldig stramt, kan du med stor fordel FØRST jobbe med å redusere spenningen i muskelen via egenmassasje. Her legger du deg over en massasjerulle som vist under og rull frem og tilbake over hele fremside lår. Du kan med fordel også jobbe mer spesifikt fra like over kneet og 15 cm oppover, samt fra hofta og 15 cm nedover (altså, nærme muskelfestene). 

Rull frem og tilbake over disse områdene 10-20 ganger eller til det blir mindre smertefullt.

2. GLUTEUS MEDIUS

Et annet meget sentralt område som påvirker kneets helse er muskelen gluteus medius. Denne befinner seg på øvre del av hofta og påvirker i stor grad hvordan lårbeinet beveger seg og hvordan bekkenet (og dermed ryggen) stabiliseres. 

Stabilisering

Denne muskelen har en lei tendens til å både bli overarbeidet og understimulert. Siden den er involvert i det aller meste du gjør når du beveger deg og/eller trener, så ender den ofte opp med å bli stiv, og aktive triggerpunkter har en tendens til å oppstå. Dette er ikke bra, da aktive triggerpunkter i dette området kan sende referert smerte ned til nettopp kneet. 

Om du har blitt massert her av en terapeut, eller du har brukt en lacrosseball eller tilsvarende under egenmasssasje, har du mest sannsynlig erfart hvor intenst vondt det kan gjøre her. Dette er et klart tegn på at muskelen ikke er helt på stell. 

En stor del av årsaken til at dette problemet oppstår ligger i at de færreste trener denne muskelen spesifikt. Det gjør at den blir underaktiv og svak, og effekten av det er at lårbeinet ikke blir stabilisert så godt det burde ha blitt. Endestasjonen er da ofte at kneet blir belastet på feil måte - med smerte som endelig konsekvens. 

Løsningen på en svak og lite operativ gluteus medius er å først arbeide med triggerpunkter. Dette gjør du best ved å presse hofta inn mot en lacrosseball (alternativt en stor sprettball eller bandyball) plassert mot en vegg. 

Gluteus medius

Jobb i hele området og hold spesielt ømme punkter til du kjenner smerten avtar. 

Neste steg er å sørge for at gluteus medius fungerer som den skal under bevegelse og trening. Til dette formålet kan du bruke flere øvelser, men en av de enkleste og beste du kan bruke for å «vekke opp» funksjonen, er sideliggende hofteabduksjon. 

Her starter du fra en sideliggende posisjon med venstre kne plassert foran kroppen og høyre bein utstrukket. Herfra hever du høyre bein opp i en rett linje til om lag 45 grader. En av de vanligste feilene (en typisk kompensering) med denne øvelsen er å føre beinet forover i stedet for i en rett linje. Du kan derfor med fordel fokusere på å aktivt føre beinet litt bakover mens du hever det opp. 

Kjør 12 repetisjoner før du gjentar prosessen på det andre beinet.

3. DE SKRÅ MAGEMUSKLENE

Selv om de fleste som trener kjenner til viktigheten av sterke kjernemuskler, er det lett å glemme de skrå magemusklene - enkelt sagt de som befinner seg på siden. 

Disse musklene sørger blant annet for stabilitet, ikke bare for korsryggen, men for kroppen for øvrig. Om de skrå magemusklene er svake eller ikke fungerer som de skal, skal det lite til før bekkenet og hofta ikke opererer optimalt. Konsekvensen av dette er at lårbeinet (og dermed kneet) ender opp med å kompensere. 

Funksjonen til disse musklene (internal og external obliques) er både rotasjon og sidebøy, men ikke minst å stabilisere/holde ryggraden rett. Så, det første steget til å få disse musklene til å fungere som de sentrale stabilisatorene de er, er å trene de statisk. 

En av de desidert beste øvelsene til dette formålet er sideplanke til vegg. Selv om vanlig sideplanke er en fin øvelse er det svært mange som ender opp med å enten bøye eller rotere hofta under utførelse. Faktisk er dette noe de aller fleste gjør. 

Fordelen med sideplanke til vegg, er at du tvinger deg selv til å holde en helt siderett posisjon. Med helene, rumpa og øvre del av rygg plassert inntil veggen, får du både kjent på hva en siderett posisjon ER, og du får trent de skrå magemusklene til å fungere på riktig måte. En annen fordel med sideplanke er at du i tillegg trener opp stabiliseringsstyrke i gluteus medius (vinn-vinn!)

Sideplanke til vegg

Øvelsen utføres ved at du inntar en helt siderett posisjon inntil en vegg. Det vil si begge heler, begge rumpeballer og øvre del av rygg. Albuen kan plasseres noe unna veggen for å sørge for nødvendig stabilitet og balanse.

Hold posisjonen i 30 sekunder per side. 

OPPSUMMERING 

Det er flere ting som kan være årsaken til vonde knær. Det kan være du trener for mye, eller at du trener med feil teknikk, men det er også en stor sjanse for at visse muskler er for stramme og at andre muskler er for svake. Om dette er tilfellet er det viktig å gå spesifikt til verks for å korrigere dette. 

I denne artikkelen har vi sett litt nærmere på 3 typiske «syndebukker» som ofte skaper trøbbel for knærne. De 3 musklene er rectus femoris, gluteus medius og de skrå magemusklene. 

Har du problemer med vonde knær anbefaler jeg deg at du regelmessig går gjennom sekvensen som presentert i denne artikkelen. Gjerne som en del av oppvarmingen din. 

Om du vil ha en komplett guide til hvordan du skal gå frem for å fikse dine egne knær, kan du med fordel følge oppskriften i manualen «Løsningen på dine Knesmerter».

Her får du servert alt du trenger å vite om rehabilitering av dine egne knær og du får et komplett treningsopplegg spesifikt rettet mot opptrening av friske knær. 

Sterk hilsen
Eirik Sandvik


Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres