SUPERSTERK

Da har jeg igjen gleden av å introdusere et rent styrkeprogram (altså, et program kun basert på styrketrening) som utelukkende retter seg mot utvikling av maksimal styrke og muskelvekst!

Det er en stund siden sist jeg komponerte et slikt program. Det har primært å gjøre med at min egen trening har vært betydelig mer allsidig de siste årene og dette har blitt reflektert i det jeg har gitt ut av programmer.

Nå har gløden for tung og eksplosiv trening av baseløft (samt muskelbyggende trening) blitt vekket igjen - og da velger jeg like godt å dele min egen treningsplan med de som ønsker å trene på denne måten.

Det nye programmet heter SUPERSTERK og er et 12 uker langt program fordelt over ulike 3 treningsfaser med 4 ukers varighet. 

KLIKK HER FOR Å BESTIILLE OG STARTE SUPERSTERK-PROGRAMMET

Om du har trent mine programmer fra “back in the days” vil du kjenne igjen programstrukturen og mange av metodene og øvelsene. Om du likte den type trening, er det bare å glede seg! 

Dette er hvordan programmet er lagt opp:

Hver treningsuke består av 4 treningsøkter. 2 økter for overkropp og 2 økter for underkropp/bein. Under gir jeg en enkel forklaring på hvordan øktene foregår i praksis. 

FORKLARING AV ØKT 1 OG 2

Den første overkroppsøkten (økt 1) og den første beinøkten (økt 2) starter med TUNG trening av et baseløft, etterfulgt av en primær støtteøvelse som du også trener tungt. Her jobber du deg progressivt opp til et TOPPSETT, som vil si det tyngste du klarer for den gitte dagen (igjennom programmet trener du med 1-5 RM for baseløftene og 4-12 RM for de primære støtteøvelsene). 

Tung trening og maksløft er den FØRSTE og beste veien til å rekruttere maksimalt med muskelfibre. Maksimal muskelfiber-rekruttering er nøkkelkomponenten til utvikling av styrke og muskelvekst. 

Etter du har gitt alt du har på baseløftet og den primære støtteøvelsen, avsluttes økta med en muskelbyggende STYRKESIRKEL. 

Styrkesirkelen består av 4 øvelser som trener opp alle sentrale muskelgrupper (i overkroppsøkta trener du øvelser som utvikler skuldre, rygg, bryst, biceps og triceps, og i beinøkta trener du øvelser som utvikler rumpe/hofter, fremside lår, bakside lår, legger, mage og korsrygg). 

Øvelsene i styrkesirkelen trenes innen et moderat/høyt repetisjonsområde (8-12 repetisjoner) til utmattelse. Trening til utmattelse er den ANDRE veien til maksimal rekruttering av muskelfibre. *

* I SUPERSTERK trener du til det som kalles teknisk utmattelse. Dette vil si at du avslutter settet når du ikke lenger kan utføre en teknisk forsvarlig repetisjon. 

Styrkesirkelen er rett og slett klassisk kroppsbyggertrening og utvilsomt noe av det beste du kan gjøre for å bygge muskler/utvikle en muskuløs fysikk. En større muskel har i tillegg et bedre potensial for å utvikle kraft. Denne type trening vil derfor i tillegg til å utvikle fysikken, som regel også gi solid fremgang i styrken din. 

Økt 1 og 2 oppsummert:

  • Øvelse 1: Baseløft (progressivt arbeid opp til toppsett/maksløft)
  • Øvelse 2: Primær støtteøvelse (progressivt arbeid opp til toppsett)
  • Styrkesirkel:
  • Øvelse 3: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 4: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 5: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 6: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)

FORKLARING AV ØKT 3 OG 4

Den andre overkroppsøkten (økt 3) og den andre beinøkten (økt 4) starter med EKSPLOSIV trening av baseløft. Her kjører du et høyt antall sett med 2-3 repetisjoner per sett, med moderat belastning. (Har du tilgang på tilpasset belastning (strikk og kjetting) så kan du bruke det her - dette forklares nærmere i programmet).

Eksplosiv trening er den TREDJE veien til maksimal rekruttering av muskelfibre og vil gi et solid boost i styrken din, spesielt om du aldri har trent på denne måten før. I tillegg er det høye antallet med sett kombinert med det lave repetisjonsområdet også positivt for stadig justering og forbedring av treningsteknikken din. Vinn-vinn! 

Økt 3 og 4 etterfølges også av en primær støtteøvelse for baseløftet, som du trener tungt på samme måte som i økt 1 og 2. 

Etter du har utført eksplosiv trening av baseløftene og jobbet deg opp til et toppsett i de primære støtteøvelsene, avsluttes øktene også her med en styrkesirkel. Disse trenes på tilsvarende måte som for økt 1 og 2, men nå med et nytt arsenal av øvelser.

I beinøkta er det en liten variasjon. Her trener du 2 baseløft (en knebøy-variant og en markløft-variant) og 3 øvelser i styrkesirkelen.

Det ser altså slik ut: 

Økt 3 (overkropp) oppsummert:

  • Øvelse 1: Baseløft (eksplosiv trening)
  • Øvelse 2: Primær støtteøvelse (progressivt arbeid opp til toppsett)
  • Styrkesirkel:
  • Øvelse 3: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 4: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 5: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 6: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)

Økt 4 (underkropp) oppsummert:

  • Øvelse 1: Baseløft (eksplosiv trening)
  • Øvelse 2: Baseløft (eksplosiv trening)
  • Øvelse 3: Primær støtteøvelse (progressivt arbeid opp til toppsett)
  • Styrkesirkel:
  • Øvelse 4: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 5: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)
  • Øvelse 6: Muskelbyggende øvelse (3-5 sett til teknisk utmattelse)

PROGRESJONEN I PROGRAMMET

Hver treningsfase følger lineær progresjon, som vil si at du gradvis løfter tyngre og tyngre vekter. Dette er utvilsomt den sikreste veien til progresjon og styrkeøkning. Antall repetisjoner reduseres fra uke til uke, slik at det blir enkelt å legge på mer belastning per øvelse. 

Hver fjerde uke tar du en pause fra baseløftene (såkalt deload), slik at du får hentet deg inn igjen til å starte neste treningsfase med nok energi! 

VARIASJONEN I PROGRAMMET

Du møter samme programstruktur fra fase til fase, men du får variasjon i form av ulike belastningsområder og øvelsesutvalg. Dette vil si at du får brynet deg på nye øvelser fra fase til fase. Slik variasjon er noe jeg selv foretrekker og basert på tilbakemeldinger er dette også noe de fleste liker og finner motiverende i et treningsprogram. 

TILPASNINGER AV ØVELSER (ved skade/smerteproblematikk)

Det er en del som sliter med ulike plager (som rygg-, skulder- og kneplager), og jeg får ofte spørsmål om hvilke øvelser som kan brukes når noe ikke fungerer. 

Jeg har derfor valgt å inkludere en liste med alternativer til baseløftene i programmet, slik at du kan velge riktig og passende øvelse basert på din situasjon. 

Eksempelvis kan du erstatte vanlige knebøy med:

  • Zercher-bøy: passer spesielt godt ved rygg- og/eller skulderplager
  • Frontbøy: passer spesielt godt ved skulderplager og/eller problemer med bekkentilt i bunn-posisjon av knebøy. 
  • Boksbøy: passer spesielt godt ved kneplager og/eller om kroppsformen din passer bedre til en hoftedominant løftestil. 

I SUPERSTERK varierer baseløftene uansett fra fase til fase, men om du av ulike årsaker må holde deg til en spesifikk variant (fordi det er den eneste som passer deg, eller fordi du utelukkende vil fokusere på fremgang i den spesifikke øvelsen, så får du «tillatelse» til det). 

Å velge et alternativ til det som er oppsatt endrer ikke på effekten av programmet. Det viktigste for progresjon er tross alt at du blir sterk i den varianten av baseløftet eller den øvelsen som faktisk passer best for deg og din gitte situasjon. Det verste du kan gjøre er å trene en øvelse som ikke føles riktig og/eller som fremprovoserer problemer. 

«Kan dette programmet trenes av kvinner også?» 

Jeg får ofte dette spørsmålet. Og, ja. SUPERSTERK-programmet er UNISEX, som vil si at det passer like godt for kvinner som for menn. Så er DET avklart...

Du får en SUPERSTERK garanti med på kjøpet 

Om du ikke digger programmet kan du innen 30 dager etter bestilling kontakte meg for full refusjon av bestillingen. Det er med andre ord ingen risiko for deg, annet enn at du (mest sannsynlig) får trent opp styrken og fysikken til nye høyder - om du ser på det som en risiko vel og merke…. ;) 

KLIKK HER FOR Å BESTIILLE OG STARTE SUPERSTERK-PROGRAMMET

Sterk hilsen 
Eirik Sandvik